Kiek pakartojimų, turėtų atlikti sveikas vidutinio amžiaus vyras trijuose pagrindiniuose pratimuose su savo svoriu pagal formulę, kurioje atsižvelgiama: į svorį, ūgį ir amžių. Noriu pabrėžti, kad kalbame ne apie kultūristą ar sportininką, o apie normalų sveiką (nesportuojantį) vyrą.
Atsispaudimai
Atsispaudimai - visos viršutinės pečių juostos stiprumo matas.
Atsispaudimai, klasikinis būdas išbandyti savo jėgas bet kuriame amžiuje - sąnarių apkrova yra minimali, tuo tarpu veikia praktiškai visa viršutinė pečių juosta. Stiprumo sumažėjimas po keturiasdešimt penkerių metų gali būti susijęs su viskuo, pradedant nuo kalcio, geležies ar magnio kiekio sumažėjimo kūne, baigiant širdies ir kraujagyslių problemomis.
Savikontrolės (X) formulė vyresniems nei 45 metų vyrams: ūgį (H) ir pridėkite jį su savo svoriu (M), tada paimkite savo amžių (T), pridėkite dešimt jo ir padalykite skaičių iki vieno skaičiaus po kablelio (jei jums 47 metai) , pridėkite 10 = 57, po kurio mes paprasčiausiai padedame kablelį tarp 5 ir 7 - 5,7,).
X = (H + M) / [(T + 10) x0,1]
Pavyzdžiui. Svoris 82 kg, ūgis 178 cm ir 53 metų - kokia jo atsispaudimų norma?
82 + 178 = 260, 53 + 10 = 63, padėkite kablelį - 6,3 - viskas paprasta. Padalinkite 260 iš 6,3 = 41 karto. Jei vyras gali atlikti gautą skaičių kartų - jo forma subalansuota ir jis yra fiziškai sveikas, jei pasirodo mažiau - reikia siekti gauto skaičiaus. Formulė yra gana tiksli, nes tuo pačiu metu atsižvelgiama į ūgį, svorį ir amžių.
Pritūpimai
Auksinis standartas bet kokio amžiaus vyrams. Tačiau pritūpimai nėra tokie paprasti. Nepaisant jų naudos, palaikant potenciją iki senatvės, užkertant kelią hemorojui ir prostatitui, yra kontraindikacijų. Jei turite sunkių kraujospūdžio problemų, artrito, sunkių kelio, klubo ar pėdos traumų, geriausia vengti tupėjimo. Tačiau yra svarbus įspėjimas: jei kelius tik šiek tiek skauda be fizinio krūvio ar jo metu, galbūt turėtumėte juos tiesiog padaryti, tačiau kartu su kalcio ir vitamino D3 vartojimu - dėl fizinio aktyvumo ir mikroelementų kelio sąnariai gali sustiprėti. Bet, kartoju: nebent turite tikrai komplikuotų traumų, artritą ar aukštą kraujospūdį. Jei nuolat atsimušate į kulnus nuo grindų arba negalite sėdėti visiškai sėdėdami, išbandykite pritūpimą su skersiniu ant krūtinės. Pritūpimai yra tikslus kraujotakos problemų dubens srityje rodiklis. Kraujotakos problemos dubenyje yra galimos hemorojaus, prostatos ir libido problemos. Formulė yra paprastesnė nei naudojant atsispaudimus: pradedant nuo 20 metų, paimkite vieną 120 skaičių ir atimkite iš jo savo amžių - tai yra pritūpimų skaičius (X) jūsų amžiui (N).
X = 120 - N
Pavyzdžiui: 55 metai? Atimkite 55 iš 120 ir gaukite 65 pakartojimus. Pakartojimai turėtų būti atliekami visa amplitude ir visiškai ištempiant kelio sąnarį viršutiniame taške, o per patį pratimą kulnai neturėtų atsiskirti nuo grindų.
Prisitraukimai
Viena vertus, tai yra vienas geriausių sprendimų tiems, kurie nori negaišti daug laiko, norėdami padidinti plačiausių nugaros raumenų apimtį, sustiprinti dilbius ir bicepsus. Kita vertus, pusė visų amžiaus grupių vyrų vos peržengia penkių pakartojimų slenkstį, o tokiu, kurie peržengia dešimties pakartojimų barjerą dar mažiau. Prisitraukimai reikalauja visų trijų pagrindinių raumenų: nugaros, bicepso ir dilbių. Jei bent vienas yra pastebimai silpnesnis už kitus, prisitraukimų skaičius bus mažas. Silpni dilbiai neleis išvystyti bicepso ir nugaros stiprumo - pajusite viso kūno svorį, dėl kurio bus sunku sukaupti visas pastangas.
Esant silpniems bicepsams, bus sunku „pasiekti“ juostą pačiame viršuje, o silpnais nugaros platiesiems raumenims, priešingai, apačioje. Jei niekaip negalite padidinti prisitraukimų skaičiaus, pradėkite atskirai treniruoti silpniausią raumenų grupę (nugarą, bicepsą ar dilbį) - greičiausiai tai yra silpniausia grandis.
Formulėje atsižvelgiama ir į ūgį su svoriu, ir į amžių.
Pridedame ūgįs (H) ir svorįs (M), amžius (T), tada padalijame iš tikrojo amžiaus (T), gauname pakartojimų skaičių (X).
X = (H + M + T) / T.
Pavyzdžiui: svoris 90 kg + aukštis 180 cm ir amžius 52 metai - 322. Padalinkite 322 iš 52 metų - pasirodo 6,19, suapvalinkite iki 6,2 - tai yra pakartojimų skaičius (šeši su maža marža), o tai yra geras rodiklis nurodytos sudėties asmeniui ir amžius. Atitinkamai, jei priaugate šiek tiek papildomo svorio arba pridėsite porą metų, formulė į tai atsižvelgs ir šiek tiek sumažins pakartojimų skaičių.
Išvados
Fiziškai sveikas vyras (vėlgi, ne sportininkas ar kultūristas) turi nuolat stebėti savo fizinę formą, daugiausia dėmesio skirdamas aukščiau pateiktoms formulėms.
I.Opriško asmeninis treneris (specializacija amž.gr.40+)
