Никто не любит, тратить время на восстановление после болезни, особенно во время интенсивных тренировочных блоков или в преддверии важного соревнования. Пропуск запланированных тренировок может серьезно снизить ваши шансы на достижение поставленных целей.
Что показывают исследования?
Исследователи из Финляндии проанализировали связь между успехом, завоеванным медалями, и количеством дней, когда болеют лыжники на лыжах во время подготовки к последней зимней Олимпиаде. Они обнаружили, что, в то время как победители медалей проводили в среднем 14 дней в году при простудных заболеваниях и других респираторных инфекциях, менее успешные спортсмены проводили в среднем 22 дня из-за аналогичных инфекций.
Аналогичным образом, исследование, проведенное Австралийским институтом спорта на легкоатлетах в течение пяти сезонов, показало, что болезни и травмы, которые мешали или ограничивали тренировку, были основными факторами, определяющими успех.
Положительным моментом является то, что спортсмены, которые выполнили 80% и более запланированных тренировок, в семь раз чаще достигли своих целей и преуспели в соревнованиях, чем те, которые этого не сделали.
Они также обнаружили, что большинство болезней было связано с перетренировкой, и что 50% заболеваний возникали за два месяца до соревнований, когда тренировочные нагрузки и пробеги самые высокие.
Так почему тяжелые тренировочные нагрузки повышают вероятность того, что вы заболеете?
Одна из ключевых причин - устойчивость. Как видно из приведенной ниже таблицы, взятой из заявления Международного олимпийского комитета о нагрузке в спорте и риске заболевания, при увеличении нагрузки риск заболевания быстро возрастает у спортсменов рекреационной и возрастной групп. Элитные спортсмены, отчасти из-за своего генетического состава, а отчасти из-за высокой нагрузки на неделю, более устойчивы и не так легко болеют, когда нарастают нагрузки. Фактически, они более подвержены заболеванию, когда тренировочные нагрузки уменьшаются, и они становятся некондиционными.
По мере увеличения тренировочной нагрузки возрастают и потребности в восстановлении, особенно потребность в хорошем качестве сна и питания. Если тренировочные нагрузки и потребности в восстановлении не сбалансированы, воспаление начинает становиться хроническим, и иммунная система испытывает стресс, пытаясь восстановить слишком много частей тела одновременно. Именно в этот момент вирусы и бактерии, которые обычно бывают быстро идентифицированы и могут быть уничтожены, могут гораздо легче распространяться и вызывать такие заболевания, как кашель, простуда, ангина и потенциально бактериальные инфекции грудной клетки, легких и желудка.
Как болезнь влияет на то, как вы можете тренироваться?
После появления симптомов важно уменьшить тренировочные нагрузки, чтобы у тела была возможность восстановиться, когда вам нужно остановиться и как скоро вы можете безопасно вернуться к более легким тренировкам? Многие люди обращают внимание на местоположение и тяжесть симптомов, например, на то, что простуда находится только над горле, как признак того, что тренировка может быть возобновлена. На самом деле существуют важные и полезные субклинические признаки, такие как вариабельность сердечного ритма (HRV), который можно измерить неинвазивно и дать более полное предтавление о состоянии здоровья.
Обнаружение начала болезни
В приведенном ниже примере показана типичная диаграмма HRV для опытного спортсмена-любителя с низкой частотой сердечных сокращений в покое между 50-60 ударов в минуту (красная пунктирная линия) и высоким уровнем HRV ~ 100 (синяя базовая линия). Цветные точки - это ежедневные показатели тренировки HRV т. Е. Зеленый цвет - движение, оранжевый - осторожность, красный - остановка. Вертикальные черные полосы - это TSS (Показатель Тренировочного Стресса), импортированные из TrainingPeaks.
Высокие тренировочные нагрузки в сочетании с недостаточным восстановлением могут способствовать хроническому воспалению и ослаблять иммунную систему. HRV является чувствительным маркером стресса и выздоровления, и его можно использовать для определения того, когда вы начинаете болеть, чтобы можно было снизить нагрузку на тренировки и уделить дополнительное внимание сну и питанию. HRV также может быть использован, чтобы показать, когда вы находитесь в процессе, так что вы пропустите минимальное количество тренировок.
Источники:
Schwellnus M, Soligard T, Alonso J-M, et al. Br J Sports Med 2016;50:1043–1052.
Raysmith BP, Drew MK. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A 5-year prospective study. J Sci Med Sport (2016) Valtonen M, Waris M, Vuorinen T, et al. Common cold in Team Finland during 2018 Winter Olympic Games Br J Sports Med 2019;53:1093–1098.
