Начну с того, что представление об огромном количестве белка в сутки, которое прочно засело в головах начинающих заниматься в зале да и просто людей, которые ведут достаточно гиподинамичный образ жизни, сильно преувеличено.
Сколько белка нужно в сутки?
Давайте сразу к цифрам
Считать количество белка я рекомендую в г/кг массы тела. Соотношения типа Б:Ж:У 20:30:50, где 20 – это 20% белка от суточной калорийности рациона, мягко говоря подойдут далеко не всем.
Соотношения белков, жиров, углеводов в рационе зависит от вашей физической активности, образа жизни, целей.
То есть эти показатели будут у каждого свои и подгонять свои показатели нутриентов под чужие процентные соотношения нерационально. Индивидуальность составления питания тогда сразу теряется.
Поэтому вот вам табличка. Далее я ее буду комментировать.
Нормы потребления белка с учетом физической активности
Вы, наверное, заметили по табличке, что при похудении, то есть дефиците калорий, белка в рационе будет больше, чем при поддержании массы тела. Это объясняется тем, что при дефиците калорий мы теряем не только жир, но и часть мышечной массы.
Белковые структуры, в том числе и мышцы, тоже могут быть источником энергии=глюкозы для организма при низкой калорийности рациона. Для поддержания мышечной массы и минимизации ее утраты и применяется высокобелковый рацион на дефиците калорий.
Также мужчинам требуется большее количество белка, чем женщинам при одинаковых условиях. Это объясняется различным гормональным фоном. У женщины доминируют женские гормоны – эстрогены, у мужчин – тестостерон. Мужские гормоны обеспечивают более высокий процент сухой мышечной массы и более низкий процент жировой массы у мужчин в норме.
А у женщин обычно процент мышечной массы меньше, чем у мужчин, а содержание жира в организме больше. И мышечную массу женщинам нарастить гораздо труднее. Чем больше в организме мышц, тем больше ему нужно белка, для поддержания мышечной массы. Жировые же клетки расходуют мало белка.
Поэтому в таблице женщинам можно ориентироваться на первую цифру, мужчинам – на вторую.
Количество белка в рационе растет с повышение процента мышечной массы и при повышении дефицита калорий. То есть, если вы худеете, да еще и занимаетесь в зале, вам нужно больше белка, чем если вы поддерживаете свою массу тела и так же занимаетесь в зале. А если не занимаетесь, то еще меньше.
Потребность в белке:
Для малоподвижных людей для поддержания веса тела – 0,8-1 г/кг массы тела в сутки.
При повышенной массе тела необходимо сделать пересчет на массу тела в норме (или близкую к норме, если похудение будет проходить в несколько этапов). При этом и количество белка будет 1,2-1,4 г/кг массы тела в сутки, соответствующее рациону с дефицитом калорий.
Большинство из занимающихся в зале попадает под категорию людей с умеренным уровнем физической активности. То есть, это люди. Которые занимаются для себя 3-5 раз в неделю, при длительности одной тренировки до 90 минут.
Для поддержания веса достаточно будет 1,2-1,4 г/кг веса в сутки. При дефиците калорий – 1,4-1,8 г/кг рекомендованного веса (веса в норме) в сутки.
Обратите внимание, что даже для спортсменов рекомендованные нормы поступления белка в организм не превышают 2,4 г/кгтекущего веса при низком содержании жира в организме.
Так что тот факт, что кто-то недоедает белка при занятиях фитнесом для себя – это факт плохо спланированного рациона. Как только вы начинаете считать (а делать это надо от силы 2 недели – потом все запомнится), вы поймете, что норму по белку РЕАЛЬНО набрать из обычных продуктов питания, не прибегая к спортпиту.
Который, кстати содержит абсолютно такие же, как и в пище белки, жиры и углеводы, не обладающие волшебным свойством роста мышц.
Высокие дозы белка в рационе
Максимальной безопасной границей норм белка считается 2,8-3 г/кг массу тела в сутки.
Но в большинстве случаев количество белка 1,6 -1,8 г/кг массы тела в сутки среди людей, занимающихся фитнесом для себя – полностью покрывает потребность в белке.
А для интенсивно тренирующихся спортсменов количество белка 2,2-2,4 г/кг массы тела в сутки закрывает все потребности в белке.
Этот сайт использует файлы cookie. Они могут идентифицировать зарегистрированных пользователей, собирать статистику и помогать улучшить работу в браузере для каждого посетителя отдельно.
