0
Корзина пуста.
Корзина обновлена

 Жирогон

за 100 дней

0

 

Формула MAF 180: мониторинг сердечного ритма для настоящей аэробной тренировки.

 
Опубликованно: 2024-02-18
 
 
 Пульсометр — важнейший инструмент для развития оптимальной выносливости и лучшего сжигания жира. Это простое устройство — ценный инструмент, который не только направляет ваши тренировки, но и является частью важного процесса оценки, и его даже можно использовать в некоторых соревновательных ситуациях. К сожалению, большинство людей используют свои пульсометры только для того, чтобы увидеть, насколько высока частота пульса во время тренировки, или оценить частоту пульса в состоянии покоя утром.
 
 В 1970-х годах я впервые измерил частоту сердечных сокращений, будучи студентом в рамках исследовательского проекта по биологической обратной связи. Благодаря этому исследованию стало очевидно, что использование частоты сердечных сокращений для объективного измерения функций организма является простым, точным и полезным, особенно для спортсменов. Я начал использовать частоту пульса для оценки всех тренирующихся пациентов и к началу 1980-х годов разработал формулу, которую каждый мог использовать со своим кардиомонитором для создания аэробной базы.
 
 Эта «Формула MAF 180» позволяет спортсменам найти идеальную максимальную аэробную частоту сердечных сокращений, на которой можно основывать все аэробные тренировки. Превышение этого числа указывает на быстрый переход к анаэробной работе.
 
 Хорошая аэробная база важна не только для спортсменов, занимающихся выносливостью. Система, контролирующая реакцию организма на стресс, функционально связана с анаэробной системой. Другими словами, если вы слишком сильно зависите от своей анаэробной системы, вы будете подвергаться большему стрессу и, следовательно, с большей вероятностью перетренируетесь или получите травму.
 
Формула MAF 180 для определения вашего MAF HR
 
Вычтите свой возраст из 180, а затем измените его на одну из категорий ниже:
 
     Если вы страдаете серьезным заболеванием или выздоравливаете от него (болезнь сердца, любая операция или пребывание в больнице и т. д.), находитесь на реабилитации, регулярно принимаете какие-либо лекарства или находитесь на стадии 3 (хронического) перетренированности (выгорания), вычтите дополнительную 10.
     Если вы получили травму, у вас регресс или не улучшились результаты тренировок (например, плохие тесты MAF) или соревнований, вы более двух раз простудились, простудились или столкнулись с другими инфекциями в год, страдаете сезонной аллергией или астмой, имеете лишний вес, находитесь на стадии 1 или 2. перетренированности или если вы были непоследовательны, только начали или только вернулись к тренировкам, вычтите еще 5.
     Если вы регулярно тренировались (по крайней мере четыре раза в неделю) в течение двух лет без каких-либо проблем, упомянутых в пунктах а) или б), никаких изменений не требуется (используйте 180 минус возраст в качестве вашего MAF HR).
     Если вы тренируетесь более двух лет без каких-либо проблем, перечисленных выше, добились прогресса в тестах MAF, улучшились на соревнованиях и не имеете травм, прибавьте 5.
 
Исключения:
 
     Формулу MAF 180, возможно, потребуется дополнительно индивидуализировать для спортсменов старше 65 лет. Для некоторых спортсменов, возможно, придется добавить до 10 ударов только для спортсменов категории (d) Формулы. Это не означает, что 10 должно быть автоматически добавлено, но необходимо провести честную самооценку.
     Для спортсменов в возрасте 16 лет и младше формула не применима; скорее, использовался MAF HR, равный 165.
 
 История создания MAF 180 Formula
 
 Частота сердечных сокращений является прямым отражением потребности организма в кислороде. Взаимосвязь между одним сердечным сокращением и следующим связана с вариабельностью сердечного ритма, которая отражает функцию парасимпатической нервной системы (ПНС). Это важный фактор, который профессионалы могут использовать для оценки здоровья сердца, а спортсмены — для оценки восстановления после тренировок и гонок.
 
 Сердце имеет встроенный нервный механизм, который контролирует собственный ритм (поддерживает частоту сердечных сокращений около 70–80 ударов в минуту), но мозг под действием вегетативной нервной системы и различных гормонов может заставить сердце для создания широкого диапазона частоты сердечных сокращений в зависимости от потребностей организма. Этот показатель может составлять от 30 до 40 у людей с хорошей аэробной функцией и достигать 220 и выше у молодых спортсменов во время максимальных усилий.
 
 В конце 70-х и начале 80-х у меня в офисе было несколько громоздких кардиомониторов, которые я использовал для оценки сердечного ритма. Независимо от того, находился ли спортсмен на беговой дорожке, на велотренажере в клинике, на беговой дорожке или в другом месте, я записывал ряд особенностей до и после тренировки.
 
 Тренировки различной интенсивности влияют как на осанку, так и на походку: чем больше анаэробная работа, тем сильнее искажается механика тела. Эти изменения частично обусловлены ранее существовавшим мышечным дисбалансом и мышечными проблемами, развивающимися во время тренировки. Сопоставляя эту механическую эффективность с частотой сердечных сокращений в различные моменты до, во время и после тренировки, я нашел идеальную частоту сердечных сокращений для тренировок, которая способствует оптимальной аэробной функции, не вызывая при этом значительной анаэробной активности, чрезмерного стресса, мышечного дисбаланса или других проблем.
 
 Частота сердечных сокращений, которую я нашел идеальной по моей оценке, часто была значительно ниже результатов широко используемой формулы 220. Однако становилось очевидным, что спортсмены, которые использовали формулу 220 для расчета своей ежедневной тренировочной частоты пульса, с плохой походкой, повышенным мышечным дисбалансом и другими проблемами после тренировки. Зачастую эти спортсмены были перетренированы.
 
 Вскоре стало очевидно, что спортсменам необходимо более стабильное качество тренировок. Каждому спортсмену необходимо было иметь собственный кардиомонитор и тренироваться с ним каждый день. С выходом Polar на рынок в 1982 году появились современные кардиомониторы, которые измеряли частоту сердечных сокращений непосредственно на грудной клетке и передавали информацию на наручные часы. Спортсмены, которые носили мониторы сердечного ритма во время каждой тренировки, чувствовали себя лучше и улучшали свои результаты быстрее, чем другие, которые тренировались без монитора.
 
 Моей новой целью было найти способ, с помощью которого любой спортсмен мог бы определить оптимальную частоту сердечных сокращений для тренировки, используя какую-нибудь простую формулу — в идеале такую, которая приводила бы к очень похожей или идентичной частоте сердечных сокращений, как и мои ручные оценки.
 
 Со временем я начал составлять математическую формулу, используя в качестве ориентира оптимальную частоту пульса у спортсменов, прошедших предварительное обследование. Вместо формулы 220 (220 минус хронологический возраст, умноженный на некоторый процент) я использовал 180 минус хронологический возраст человека, который затем корректируется с учетом его физиологического возраста, определяемого факторами физической подготовки и здоровья.
 
 Сравнивая новую формулу MAF 180 с моим относительно длительным процессом индивидуальных оценок, стало ясно, что эта новая формула работает очень хорошо. Другими словами, моя утомительная оценка отдельного спортсмена и формулы MAF 180 привела к получению чисел, которые в большинстве случаев были одинаковыми или очень близкими.
 
 В начале 1980-х годов я остановился на последней, наиболее эффективной формуле, которая используется сегодня: 180 минус хронологический возраст человека, который затем корректируется с учетом его физиологического возраста, определяемого факторами физической подготовки и здоровья. Использование числа 180 не имеет никакого значения, кроме как для определения конечной частоты пульса. Кроме того, 180 минус возраст само по себе не является значимым числом; например, он не связан с VO2max, порогом лактата или другими традиционными измерениями. Конечная цифра — это максимальная аэробная частота сердечных сокращений спортсмена. Благодаря формуле MAF 180 все спортсмены теперь могут достичь идеальных показателей индивидуальных аэробных тренировок.
 

 

smart foreash
Этот сайт использует файлы cookie. Они могут идентифицировать зарегистрированных пользователей, собирать статистику и помогать улучшить работу в браузере для каждого посетителя отдельно.
Ознакомиться с Политика конфиденциальности
Согласен Очистить файлы cookie и выйти