И Опришко технолог здоровья, персональный тренер, эксперт ryodoraku
Сывороточный протеин — это популярный вид протеина, используемый в добавках, помогающих нарастить мышечную массу и силу, таких как протеиновый порошок и протеиновые батончики. Концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина — это две разные и распространенные формы сывороточного протеина.
Вам может быть интересно, в чем разница между ними и какой вариант лучше для вас.
В этой статье объясняются различия и сходства между сывороточным концентратом и сывороточным изолятом, и вы можете решить, какой из них использовать.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин является одним из двух протеинов (белков), содержащихся в молоке и других молочных продуктах, вторым протеином является казеин.
Все животные, производящие грудное молоко, включая коров, коз, верблюдов и даже людей, содержат сывороточный белок. Когда вы покупаете порошок сывороточного протеина, вы покупаете сывороточный протеин из коровьего молока.
Обычное коровье молоко содержит 20 % сыворотки и 80 % казеина — высококачественные белки. Вы быстро усваиваете сывороточный белок, что делает его популярным источником белка для использования после поднятия тяжестей, когда вашим мышцам не хватает питательных веществ и строительных материалов для стимуляции синтеза мышечного белка.(1) Пищевая промышленность также использует сывороточный белок из-за его функциональных и питательных свойств.
Сывороточный белок получают из жидкого побочного продукта производства сыра, называемого сывороткой. Эта жидкость состоит в основном из воды, а также небольшого количества лактозы, жира, минералов и белка. Он содержит менее 1% белка, а это означает, что вы должны начать со 150 кг сыворотки и удалить более 149 кг воды, жира, сахара и минералов, чтобы в итоге получить 1000-граммовую банку порошка сывороточного протеина.
Ваше тело использует белок, который вы едите, для многих анаболических процессов, включая восстановление и наращивание мышц. Сывороточный протеин — это полноценный белок, который содержит достаточное количество всех необходимых вам аминокислот, включая BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью. Это полезно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу и восстановиться после тяжелых тренировок.
Вот как выглядит аминокислотный профиль сывороточного протеина (Таб.1.):
Двумя наиболее распространенными формами сывороточного протеина на рынке являются концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина. Они оба имеют высокое содержание белка с очень похожим составом, и основное различие между сывороточным концентратом и изолятом заключается в том, как они производятся (Табл. 2).
Табл. 2 .Производство сывороточного протеина
Что такое концентрат сывороточного протеина?
Концентрат сывороточного протеина является наиболее распространенной и недорогой формой сывороточного протеина. Большинство концентратов сывороточного белка на рынке содержат от 35 до 80 процентов белка. Концентраты, содержащие 35% белка, используются в пищевой промышленности для производства йогуртов, плавленых сыров, хлебобулочных изделий и закусок, а также детских смесей. Концентрат сыворотки, используемый в спортивных добавках, содержит около 80 процентов белка.(3)
При переработке концентрата сывороточного белка из жидкой сыворотки удаляется вода и большое количество лактозы и жира. Содержание белка в сывороточном концентрате составляет от 70 до 80 процентов, что меньше, чем в изоляте, поскольку в готовом продукте остается больше жира и сахара. Концентрат обычно содержит больше биологически активных соединений и химических веществ, многие из которых потенциально полезны для здоровья.(4)
Содержание лактозы в концентрате сыворотки обычно недостаточно, чтобы вызвать проблемы, если вы страдаете от легкой до умеренной непереносимости лактозы. Однако, если у вас серьезная непереносимость лактозы, это может быть проблематично. Если это так, рассмотрите возможность использования изолята сывороточного протеина или ищите концентрат с добавлением ферментов лактазы, которые помогают расщеплять лактозу.
Протеиновый коктейль, приготовленный из концентрата сывороточного белка, обычно гуще, чем коктейль, приготовленный из изолята. Некоторые люди предпочитают эту консистенцию более жидкой и водянистой консистенции сывороточного изолята, но это скорее вопрос предпочтений, а не функции. Многим также больше нравится вкус концентрата, вероятно, из-за более высокого содержания жира и сахара.
Что такое изолят сывороточного протеина?
Изолят сывороточного протеина — это самая чистая форма сывороточного протеина с более высоким содержанием белка, чем в концентрате. Изолят содержит не менее 90 процентов белка.(5) Изолят сначала представляет собой концентрат, но проходит дополнительную стадию очистки, удаляя больше жира и лактозы. Если у вас непереносимость лактозы, это означает, что у вас больше шансов использовать изолят сывороточного протеина без какого-либо дискомфорта.
Изолировать смеси легче, чем концентрировать, что делает готовый коктейль более жидким, менее наполненным и его легче пить. Однако вы не получите кремовой текстуры, которую получаете с концентратом сыворотки.
Концентрат сывороточного протеина VS Изолят: что лучше для наращивания мышечной массы и потери жира?
Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и стать сильнее, вам следует стремиться к потреблению белка в пределах 1,7–2,2 грамма на килограмм массы тела в день.(6, 7) Это означает, что вам нужно не менее 136 граммов белка в день, весят 80 кг. Это непростая задача для всех, особенно если у вас не самый большой аппетит.
Вот тут-то и появляются белковые добавки, такие как сывороточный концентрат или сывороточный изолят. Они недороги, удобны и являются отличным способом увеличить общее потребление белка. И концентрат сывороточного протеина, и изолят сывороточного протеина содержат большое количество незаменимых аминокислот, что делает их идеальными для наращивания мышечной массы. Нет убедительных доказательств того, что один из них превосходит другой.
Несмотря на то, что общее потребление белка, безусловно, является наиболее важным фактором, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавление сывороточного белка, в частности, максимизирует прирост мышечной массы и улучшение силы .(8) Поскольку сывороточный протеин является высококачественным полноценным белком, его использование в качестве части вашего рациона в сочетании с силовыми тренировками является действенной стратегией для наращивания мышечной массы и силы. (9)
Проще говоря, сывороточный протеин дает вашим мышцам то, что им нужно для наращивания мышечной массы и увеличения силы. И, поскольку концентрат и изолят сывороточного протеина содержат аминокислоты одного типа, вы можете ожидать одинаковых результатов от любого из них. Концентрированный и изолированный сывороточный белок, по-видимому, оказывает практически одинаковое влияние на мышечную массу. (10) Содержание белка в изоляте сыворотки выше, поэтому вы можете использовать его меньше. С другой стороны, концентрат дешевле, поэтому вы можете использовать его больше, не переплачивая.
Если вы активно пытаетесь сократить или ограничить потребление жиров или углеводов, вы можете найти сывороточный изолят лучшим вариантом, поскольку он содержит меньше того и другого. Однако это не означает, что концентрат менее подходит для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Научные данные показывают, что сывороточный протеин помогает избавиться от жира. Конечно, для начала вам все равно нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы сбросить жир, но сывороточный протеин полезен, когда он является частью такой диеты. Однако только концентрат сывороточного протеина, а не изолят, показывает этот эффект в исследованиях. (11) . Вы, конечно, можете использовать изолят сывороточного протеина как часть успешного плана по снижению веса, но данные подтверждают только то, что концентрат дает дополнительный импульс к потере жира.
Польза для здоровья концентрата сывороточного протеина и изолята сывороточного протеина
Сывороточный белок содержит много биологически активных соединений, которые полезны для здоровья, укрепляют иммунную систему и действуют как антиоксиданты. (12) Сывороточный белок также полезен для уровня сахара в крови, помогает бороться с воспалениями и бороться с высоким кровяным давлением. (13, 14, 15)
Польза для здоровья сывороточного концентрата и изолята
Несмотря на то, что изолят сывороточного протеина является высококачественным полноценным белком, он может оказаться в невыгодном положении по сравнению с концентратом сыворотки, если вы ищете пользу для здоровья. Процессы очистки и фильтрации, которые удаляют большую часть лактозы и жира, также устраняют некоторые микроэлементы, белковые фракции и иммуноглобулины, ответственные за потенциальную пользу для здоровья от сывороточного белка. (16)
Выводы
- Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый высококачественный белок, обеспечивающий организм всеми аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Это отличный вариант, если вы ищете белковую добавку для увеличения ежедневного потребления белка. Концентрат сывороточного белка и изолят сывороточного белка являются двумя наиболее популярными формами сыворотки в пищевых добавках.
- Концентрат сывороточного протеина содержит меньше белка и больше жира и углеводов, чем изолят сывороточного протеина. Изолят — это более чистая форма сывороточного протеина, прошедшая несколько этапов очистки.
- Изолят сыворотки дает вам больше белка на порцию, но концентрат сыворотки является менее дорогим вариантом, а это означает, что вы можете использовать более высокую дозу и при этом платить меньше за порцию.
- Содержание углеводов и жиров в изоляте сывороточного протеина очень низкое, что делает изолят лучшим выбором, если вы хотите ограничить потребление этих питательных веществ.
- И концентрат, и изолят помогают вам нарастить мышечную массу и стать сильнее в рамках богатой белком диеты. Существенных различий между ними в этом отношении нет.
- Сывороточный протеин предлагает несколько потенциальных преимуществ для здоровья, а сывороточный концентрат может быть лучшим вариантом, поскольку он сохраняет больше соответствующих активных соединений.
- Концентраты и изоляты других белков работают одинаково: концентраты менее очищены и содержат больше углеводов и жиров, в то время как изоляты являются более чистым продуктом.
- Независимо от того, используете ли вы сывороточный концентрат или изолят, вы можете быть уверены, что даете своим мышцам то, что им нужно, когда им это нужно, чтобы подпитывать ваши усилия в тренажерном зале беговой дорожке или достигать другие цели в фитнесе и оздоровлении.
Источники
