Kūno tipas ir riebalų deginimas (I)

Dažnai girdimas klausimas – kaip man numesti svorio?

Turbūt nesuklysiu pavadindamas svorio metimą bei  riebalų deginimą vienomis iš aktualiausių nūdienos temų. Internete ir televizijoje gausu įvairiausių patarimų, įvairiausių ekspertų, įvairiausių produktų, įvairiausių „magiškų“ dietų. Kiek riebalų deginimas apipintas mitais? Pakankamai nemažai.

Sveikata – brangiausias turtas. Banalu, bet tai yra universali tiesa. Mesti svorį bei deginti riebalus galima protingai ir efektyviai, tačiau tai reikalauja noro ir laiko. Su noru ateina motyvacija ir pastangos, dėka pastangų ir laiko – rezultatai.

Šiame straipsnyje pasakosiu apie ilgalaikę perspektyvą, apie svorio optimizavimo procesą tokį, koks jis ir turėtų būti. Sužinosite, kokį vaidmenį atlieka riebalai ir kitos maistinės medžiagos jūsų organizme. Taip pat sužinosite savo kūno tipą ir nuo jo priklausantį svorio metimo procesą. Kodėl? Kad suprastumėte, kaip veikia riebalų deginimas, mesdami svorį išliktumėte sveikas ar sveika.

ŽMOGAUS ORGANIZMAS

Pirmiausia aptarsiu riebalus – jų santykį, tipus bei vaidmenį organizme. Šiek tiek žemiau pateiktoje nuotraukoje atkreipiu dėmesį į riebalų santykį organizme. Tiesa, vanduo čia neišskirtas, kadangi jis yra praktiškai visko sudedamoji dalis. Įtraukus, jis užpildytų didžiąją dalį šios iliustracijos. Taigi, turime sveiko žmogaus kūno sudėtį: 3-12% esminių riebalų bei 12-15% riebalų, kuriuos organizmas sukaupia.

• Gyvybei būtini riebalai – pats pavadinimas išduoda jų vaidmenį tavo organizme: jie atsakingi už sveiką jo funkciją. Šių riebalų rasi kaulų čiulpuose, organuose, centrinėje nervų sistemoje bei raumenyse. Moterys turi didesnį esminių riebalų kiekį. Ne, nusiminti nereikia, tiesiog tą lemia moteriškumas – krūtys, klubai, šlaunys, sėdmenys. Kitaip tariant moteriškos kūno linijos.
• Sukaupti riebalai – riebalai, kurie kaupiasi po oda ir giliai tarp organų. Giliai esantys riebalai veikia kaip apsauga nuo vidinių organų pažeidimų – būtų gerai, kad jų iš ten neišmestum. Sukauptų riebalų santykis tiek vyrų, tiek moterų organizmuose yra panašus. Būtent šio tipo riebalų daugelis stengiasi atsikratyti. Atmink – yra tam tikras riebalų procentas, kurį privalai palaikyti – nuo 5% iki 12%. Jų negali būti nei per daug, nei per mažai. Viskas atsiremia į sveikatą.

RIEBALŲ PROCENTAS ORGANIZME

Pateiksiu lentelę apie sveiko žmogaus riebalų santykį pagal jo amžių:

Amžius Moteris Vyras
18-39 21-32% 8-19%
40-59 23-33% 11-21%
60-79 24-35% 13-24%

Reikėtų nepamiršti, kad šie santykiai gali smarkiai skirtis tarp paprasto žmogaus ir profesionalaus sportininko. Keletas pavyzdžių: vyro maratonų bėgiko kūnas gali turėti vos 3,3% riebalų, profesionalios plaukikės – apie 14%.

Esant riebalų pertekliui kūnas ne tik neatrodys itin sveikai (matomas rezultatas), bet ir atsiranda ligų rizikos, apie kurias girdėjote turbūt milijoną kartų: širdies ligos, diabetas, aukštas kraujospūdis… Žodžiu, nieko naujo, nieko gero.

Esant riebalų trūkumui (vyrams mažiau nei 5% bei moterims mažiau nei 13% riebalų) taip pat nebūsi sveikas. Vyrams gali pasireikšti pastovus nuovargis, susilpnėjusi imuninė sistema, bendras organizmo silpnumas. Moterims situacija žymiai prastesnė. Esant kūno riebalų trūkumui prie visų problemų gali sutrikti menstruacijų ciklas. Iš to išplaukia kitos problemos: sutrikusi hormonų funkcija, susilpnėję kaulai.

Esmę - optimalus riebalų kiekis yra sveiko ir ilgo gyvenimo rodiklis..

Kodėl vieni gali valgyti viską ir jų svoris nesikeičia, o kitiems nuo mažiausio maisto pertekliaus atsiranda papildomi kilogramai? Tai įtakoja paveldimumas arba kokį kūno tipą Jūs gavote, kai gimėte. Tai ne galutinė diagnozė, kad pasikeitimai neįmanomi, viskas įmanoma tik reikalauja atitinkamų pastangų.

SOMATINIAI KŪNO TIPAI

Nuo somatinio kūno tipo priklauso svorio korekcijos planas. Viso išskiriama trys somatiniai kūno tipai. Kiekvienas tipas turi savotiškus mitybos bei treniruočių reikalavimus.

EKTOMORFAS

Šio tipo kūnas yra liesas, gležnas, nekaupiantis riebalų. Pagrindinės ektomorfų savybės:
• Lieso sudėjimo;
• Itin sunku priaugti svorio;
• Plokščia krūtinė;
• Gležni pečiai;
• Liesa raumenų masė;
• Greita medžiagų apykaita.

Ektomorfai yra būtent tie, kurie gali valgyti viską ir vis tiek nestorėti. Šio tipo žmonėms galima pavydėti arba atvirkščiai – užjausti. Ektomorfams itin sunku priaugti svorio, ypač raumenų masės. Jų medžiagų apykaita labai greita, kalorijos deginamos sparčiai. Vyrams su šiuo kūno tipu reikėtų užsiimti trumpomis, tačiau intensyviomis treniruotėmis, taikytis į didžiąsias raumenų grupes. Kardio gali būti vienas iš priešų – itin greitai sudeginsi ne tik riebalus, bet ir sunkiai užtarnautus raumenis. Būtina valgyti prieš miegą, kad apsisaugoti nuo katabolizmo – raumenų irimo. Tiesą sakant, būtina valgyti pastoviai ir daug, jeigu norite priaugti raumenų masės. Moterims šis kūno tipas dažniausiai teikia džiaugsmą. Joms nereikia sekti kiekvienos suvartotos kalorijos. Tačiau norint pagražinti linijas, reikia užsiimti rimtu darbu. Kaip ir vyrams, rekomenduojama šiek tiek daugiau valgyti. Moterims galima akcentuoti kardio veiklą formų padailinimui, tačiau reikėtų jausti saiką. Svarbu: daugiau valgyti, turiu mintyje „sveiką maistą“.

MEZOMORFAS

Stambių kaulų, masyvūs raumenys, natūraliai atletiškas. Šis kūno tipas labiausiai tinka norint užsiimti kultūrizmu – rezultatai pasiekiami greičiau negu esant kito kūno tipo. Pagrindinės mezomorfų savybės:
• Atletiškas sudėjimas;
• Stiprus kūnas;
• Pakankamai ryškūs raumenys;
• Nesiskundžia jėgos trūkumu;
• Lengvai priauga raumenų masės;
• Lengviau nei ektomorfai priauga riebalų.

Mezomorfai yra tie, kuriems nereikia sportuoti, kad atrodytų atletiški. Su baltu pavydu sakyčiau, kad tai labiausiai „nusisekęs“ kūno tipas. Na, bet jie turbūt niekad nepajaus to džiaugsmo, kuomet atsiperka sunkus, sunkus darbas. Vyrams mezomorfams paprastai lengva priaugti raumenų masės net ir vos pradėjus sportuoti. Tiesa, reikėtų pasisaugoti papildomų kalorijų, kurios netyčia gali padidinti pilvą ar sėdmenis. Galima užsiimti tiek svorių kilnojimu, tiek kardio – abu treniruočių tipai puikiai tiks. Moterims su mezomorfo kūno tipu pasisekė. Jos natūraliai sportiškos, su moteriškomis kūno linijomis. Kaip ir vyrams, derėtų pasisaugoti netyčinio kalorijų pertekliaus. Esminis mezomorfų tikslas – psichologinis nusiteikimas, kaip lengvai gali numesti riebalus, taip lengvai juos gali ir priaugti atgal. Nors pastangų reikia mažiau, bet visgi jų reikia.

ENDOMORFAS

Minkštas, apvalus kūnas. Šio kūno tipo žmonės lengvai priauga nepageidaujamų riebalų. Raumenys pakankamai stiprūs, ypač kojų. Pagrindinės endomorfų savybės:
• Apvalus ir minkštas kūnas;
• Lengvai priauga tiek raumenų, tiek riebalų masės;
• Dažniausiai žemo ūgio;
• Itin sunku atsikratyti riebalų;
• Lėta medžiagų apykaita;
• Ne itin ryškūs raumenys.

Endomorfai yra tie, kurie atrodo visą gyvenimą stengiasi atsikratyti riebalų ir tai daro dedami didžiules pastangas. Kuomet užsiima sportu, endomorfai lengvai priauga masės. Deja, ta masė dažniausiai būna riebalinė. Vyrams ir moterims vienodai svarbu užsiiminėti intensyviomis kardio treniruotėmis. Taip pat itin svarbu skaičiuoti kalorijas. Pasiekti norimo kūno galbūt sunkiau, tačiau tai toli gražu nėra neįmanoma! Esminis dalykas – dietos ir treniruočių rėžimo neišvengsi. Viskas turi būti atliekama tiksliai pagal planą.

MAISTAS: BALTYMAI, ANGLIAVANDENIAI IR RIEBALAI

Tinkamiaus maistas pagal sudėti arba santykis tarp baltymų, angliavandenių bei riebalų.

Nuotraukoje pateikiamas santykis tarp maistinių medžiagų, kurias tau reikia suvartoti norint mesti svorį deginant riebalus. Procentais parodyta kiek ir kokia maistinė medžiaga turėtų sudaryti bendro tavo dienos kalorijų skaičiaus. Kalorijų skaičiavimas nėra toks sunkus – internete galite rasti itin patogių kalorijų skaičiuoklių. Baltymų ir angliavandenių gramas turi 4 kalorijas, riebalų – 9. Atkreipkite dėmesį, kad riebalai sudaro salyginai nemažą dalį. Keista? Riebalai cholesterolio ir kitų riebalų molekulių pavidalu įeina į hormonų sudėtį. Jeigu jie staiga dingtų iš raciono, sutriks hormoninė veikla – augimas, vystymasis, medžiagų apykaita, dauginimosi funkcija bei nuotaika. Riebalai taip pat įtakoja vitaminų A, D, E bei K pasisavinimą. Taigi, ilgalaikis badaudamas ar valgydamas vien salotas atneša daugiau žalos nei naudos.

Trumpas gerųjų riebalų šaltinių sąrašas:

• Avokadas;
• Kiaušinio trynys;
• Alyvuogės bei alyvuogių aliejus;
• Riešutai ir riešutų sviestas;
• Kokosų aliejus;
• Omega 3 riebalų rūgštys.

Kaip matote, išvardinti produktai yra lengvai pasiekiami ir netgi skanūs. Rekomendacija: rinktis kuo natūralesnį riešutų sviestą. BET: viskam yra ribos – kad ir koks bebūtų geras ir sveikas maistas, jis taip pat gali būti kaloringas ir jo taip pat galima padauginti. Gerieji riebalai lygiai taip pat gali gausiai apsigyventi ten, kur jų nenorėtum… pavyzdžiui pilve ir sėdmenyse.

Kiekvieno kūno tipo maistinių medžiagų vartojimo santykius siekiant sudeginti, tuos nelemtus, riebalus:

Ektomorfas. Esant šiam kūno tipui, sudeginti riebalus yra pakankamai lengva. Dienos kalorijos pagrinde turėtų būti gaunamos iš baltymų – apie 40%. Maždaug 30% turėtų sudaryti angliavandeniai, o likusia dalį – riebalai.

Mezomorfas. Šiam kūno tipui lengva priaugti bei numesti svorio. Nesvarbu, ar tai raumenys, ar riebalai. Bet kuriuo atveju, niekas nėra apsaugotas nuo prastos mitybos. Dienos kalorijų rekomendacijos: 20-30% angliavandeniai, ne daugiau kaip 30% riebalai ir likusi dalis – baltymai.

Endomorfas. Apvaliausias kūno tipas. Lėta šio tipo medžiagų apykaita sako: ne daugiau kaip 20% angliavandenių, 25-50% baltymų, likusi dalis – riebalai.

Svarbu: tavo somatinis kūno tipas nebūtinai yra griežtai priskirtas kažkuriam iš trijų mano aprašytų. Jūs galite būti pusiau ektomorfas, pusiau endomorfas. Galite būti labiau mezomorfas, negu endomorfas. Negalima pateikti vieno universalaus, teisingo atsakymo ar vienos teisingos rekomendacijos. Tiesa sakant niekas to negali padaryti. Kiekvienas žmogus yra individualus ir skirtingas. Viskas, kas aprašita, turėtų palengvinti pažinti savo kūno poreikius ir susidaryti planą kaip pasiekti norimų tikslų.

RIEBALŲ DEGINIMO PROCESAS

Yra viena esminė taisyklė siekiant numesti svorio: privalote sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojote. Tai reiškia, kad suvartojus 1900 kcal per dieną, tau reikėtų sudeginti 1901 kcal ir daugiau. Kurie pasiskirsto: 1300 kcal žmogaus organizmo gyvenimo sąnaudos ir 601 kcal fizinė/protinė veiklą.

Neišsigąskit, kalorijas deginamos net ir miegant. Kuomet degindamas kalorijas peržengi suvartotų skaičių, energiją organizmas pradeda imti iš riebalų arba raumenų. Nuo ko tai priklauso? Nuo baltymų. Jeigu valgai pakankamai baltymų, organizmas apsirūpina aminorūgštimis ir palieka ramybėje tavo raumenis. Energija gaunama deginant riebalų audinius panaudojant ikviepiamą deguoni. Valio! Metam svorį ir lieknėjam. Jeigu ne… Prasideda katabolizmas – raumenų irima

Veiksmas, sudegintų kalorijų kiekis per valandą (lentelę):
Miegas 60
Bučiavimasis 68
Masažavimas 80 ir daugiau
Sėdėjimas, valgymas 90
Stovėjimas, vairavimas 100-110
Darbas ofise prie kompiuterio 140
Siaubo filmo seansas [150
Lėtas pasivaikščiojimas 180
Lengvas šokis 220
Joga 280
Seksas 288 ir daugiau
Žygis 360
Aerobika 420
Važinėjimas dviračiu 420–560
Tenisas 470
Svorių kilnojimas 520
Krepšinis 600
Intensyvus šokis 600
Plaukimas 620
Bėgimas ristele 700
Intensyvus bėgimas 900 ir daugiau

Kad mažėtų riebalų kiekis, nebūtina apsigyventi sporto salėje ir pamiršti apie dienos šviesą. Vaikščiojimas arba važinėjimas su dviračiu yra pakankamai efektyvus būdas padidinti energijos sąnaudas ir paskatinti riebalų deginimą. 

RAUMENŲ AUGINIMAS IR RIEBALŲ DEGINIMAS VIENU METU?

Riebalų deginimas – tiek fiziškai, tiek psichologiškai sunkus darbas. Norint tuo pačiu auginti raumenų masę, visus sunkumus imam ir padauginam iš dviejų. Tokioje situacijoje rekomenduoju sutelkti dėmesį į vieną užduotį, vienu metu. Priaugti raumenų masės metant riebalus techniškai įmanoma, tačiau žymiai efektyviau ir lengviau pradėti nuo vieno tikslo. Kyla paradoksas: norint priaugti masės, iš esmės reikia vartoti daugiau angliavandenių, o norint jos atsikratyti atvirkščiai – reikia nemenkai apmažinti angliavandenių kiekį. Atrodo, galima būtų paimti aukso viduriuką, bet to pasekoje nė vienas iš dviejų procesų nevyks efektyviai. Taigi, protingiausia pradėti nuo riebalų deginimo, o vėliau apsiimti raumenų masės auginimu, jai to reikia.

Dažnai kylantis klausimas: girdėjau, kad norint sudeginti riebalus, reikia sportuoti nevalgius?

Atsakymas: tai gali būti efektyvu. Tačiau nepamirškite, kad nepamaitinęs organizmo, prisišauksite minėtąjį katabolizmą – raumenų irimą. Kaip galima nevalgyti, bet apsisaugoti nuo irimo? Šiuo atveju gali padėti ir maisto papildai, o tiksliau BCAA – šakotosios grandies aminorūgštys.

                   Pirmos dalies pabaiga, tęsinys čia.