По мере того, как мы приближаемся к весне, кажется, подходящее время для обсуждения важности сильной иммунной системы. Учитывая бесконечное количество советов о том, как мы можем защитить себя от внешнего мира, я думаю, что еще более актуально сосредоточиться на том, как мы можем сделать это изнутри. Сейчас, более чем когда-либо прежде, защита вашей иммунной системы является ключом к долгосрочному здоровью и благополучию.
Если вы подождете, пока не почувствуете признаки неlдомогания и начнете усилять иммуннитет, иместо того чтобы заранее начать думать о своей иммунной системе, скорее всего, будет слишком поздно. Что мы можем сделать, чтобы укрепить нашу иммунную защиту от сезонных захватчиков? Мы можем изучить несколько конкретных вариантов, которые делятся на две широкие категории: питание и образ жизни.
Питание
Дефицит питательных веществ может изменить иммунный ответ организма, подвергая нас большему риску заражения. Плохое питание и / или недоедание могут нарушить выработку и активность иммунных клеток и антител. Итак, как нам предотвратить это? Для начала придерживайтесь сбалансированной диеты, которая включает в себя много фруктов и овощей, цельнозерновые, полноценный белок и много воды. Это может показаться довольно простым, но многие люди борются с простотой и пренебрегают основами. Исключение обработанных пищевых продуктов и чрезмерного количества сахара также являются решающими факторами.
Витамины и минералы
Дефицит микронутриентов распространен во всем мире; в результате снижается устойчивость к инфекциям. Некоторые важные питательные вещества для функции иммунной системы включают железо, фолиевую кислоту и витамины группы B. Вот еще несколько ключевых игроков, которых вы хотите видеть в своей иммунной команде, в том числе, какие продукты вы должны есть, чтобы их получить:
• Цинк: моллюски (устрицы, крабы, креветки, мидии), бобовые (нут, чечевица, фасоль), семена (тыква, лен, кунжут), орехи (кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи), красное мясо (умеренное потребление и отдайте предпочтение необработанному / откормленное травой) и темного шоколада (лучшее оставлено напоследок!). Имейте в виду, что бобовые содержат фитаты, которые уменьшают усвоение цинка. Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация помогут улучшить биодоступность.
• Селен: бразильские орехи, рыба, ветчина, птица, яйца.
• Витамин А: морковь, брокколи, дыня, кабачки, сладкий картофель, печень, рыба, зеленые листовые овощи.
• Витамин C: цитрусовые, киви, клубника, помидоры, квашенная капуста, картофель, красный и зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат.
• Витамин D: лосось (выбирайте диких животных), тунец, сельдь, сардины, яичные желтки, грибы, жир печени трески.
• Витамин Е: орехи, семена, зеленые листовые овощи, лосось, авокадо.
Для тех, кто обычно не употребляет большую часть этих продуктов, это может показаться сложной задачей. Тем не менее, главное - варьировать источники каждого питательного вещества и поддерживать здоровое питание в долгосрочной перспективе. Дополнительным преимуществом для спортсменов и ведущих активный образ жизни является то, что многие из этих продуктов также улучшают работоспособность и восстановление.
Травяные добавки или БАДы (биологически активные добавки)
Что еще мы можем сделать, чтобы обеспечить дополнительный уровень защиты кроме питания? Такие травы, как эхинацея, чеснок, куркума / куркумин, орегано и катехины зеленого чая, уже много лет используются в качестве естественных лечебных средств. Они содержат мощные антиоксиданты и фенолы, которые могут поддерживать естественные защитные силы организма и восстанавливать баланс микробиома кишечника. Использование их в домашней кулинарии и приготовлении пищи - отличный способ начать добавлять их в программу питания. Кроме того, было показано, что молозиво обогащает организм витаминами, минералами и ферментами, чтобы не только поддерживать иммунную систему, но и способствовать здоровью слизистой оболочки кишечника.
Микробиом кишечника также играет ключевую роль в иммунной функции и производстве антимикробных белков. Следовательно, диета, содержащая пребиотические и пробиотические продукты, полезна. Продукты с пробиотиками содержат живые полезные бактерии, а продукты с пребиотиками содержат клетчатку и олигосахариды, которые питают и поддерживают здоровые колонии этих бактерий. Примеры пробиотических продуктов включают йогурт (с живыми активными культурами), ферментированные овощи, кефир, чайный гриб, квашеную капусту, темпе, кимчи и мисо. Некоторые хорошие варианты пребиотических продуктов - спаржа, бананы, лук, чеснок, лук-порей, артишоки и морские водоросли.
Лекарственные грибы, которые в последнее время становятся все более популярными, - еще один отличный вариант для повышения иммунитета. Их список преимуществ для здоровья, используемых в восточной медицине на протяжении тысяч лет, на самом деле довольно длинный. В частности, грибы чага являются мощным антиоксидантом, который помогает предотвратить появление свободных радикалов и воспаление. К другим дружественным грибам относятся рейши, хвост индейки и кордицепс. Эти грибы не относятся к психоделическим и не предназначены для употребления в пищу сырыми или целыми, а скорее в виде порошка. Популярные методы потребления включают кофе с грибами, чай и коктейли из протеина и БАДов (биологически активных веществ).
Стиль жизни
Теперь, когда у нас есть контроль над питанием, запасы трав и кофе с грибами чага налито, пришло время исследовать другие области, которые могут оказывать пагубное влияние на нашу иммунную эскадрилью. Поддержание здорового образа жизни - это самый важный шаг, который вы можете сделать для естественного поддержания эффективного функционирования вашей иммунной системы. Если мы думаем о нашей иммунной системе как, например, об аэродинамической эффективности при езде на велосипеде, следующее будет определять, сколько у нас сопротивления:
Сoн
Специалисты рекомендуют интервал 7-9 часов для идеального восстановления организма. Даже одна ночь без сна (или плохой сон) может негативно повлиять на способность организма бороться с болезнетворными микроорганизмами, бактериями, вирусами и т. Д. Постоянный график сна помогает поддерживать сбалансированный циркадный ритм (или биологические часы), чтобы мы могли более спокойный сон. Не стоит недооценивать этот фактор!
Тренировки
Моя любимая тема, конечно же. Исследования показывают, что ожирение было определено как фактор риска для вирусов, таких как грипп, вероятно, из-за нарушения функции Т-клеток (типа белых кровяных телец). Регулярные упражнения помогают поддерживать здоровую массу тела, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление и защищают от многих заболеваний. Это может даже способствовать более непосредственному развитию, способствуя хорошей циркуляции, что позволяет иммунным клеткам свободно перемещаться по телу и работать более эффективно.
Устранение токсинов
Это включает загрязнение воздуха, дым, чрезмерное употребление алкоголя и дисбаланс работы систем/органов тела. Если вы курите, сделайте своим приоритетом бросить курить как можно скорее. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Если плохо работают системы выведения токсинов (продуктов метаболизма), то эти вещества могут подавлять и нарушать нормальную активность иммунных клеток.
Справляться со стрессом
Это непросто. Но действительно ли вы пробовали здоровую стратегию снижения стресса и уделили ей достаточно времени? Многие люди будут пробовать что-то одно в течение дня или двух, а затем решают внести залог, когда это «не работает» достаточно хорошо. Все, что действительно помогает вам эффективно справляться со стрессом, требует времени для реализации и практики. Некоторые примеры включают упражнения (вот и снова), медитацию, йогу, чтение или письмо, тай-чи, дыхательные техники и пребывание на улице под солнечным светом или возле воды. Есть много других, и часто лучшая общая стратегия управления стрессом включает несколько из них, используемых в комбинации на регулярной основе.
Кроме того, управление стрессом играет важную роль для спортсменов, потому что общий уровень стресса (физический + нефизический) намного выше. Если у кого-то есть высокий умственный стресс, эмоциональный стресс и стресс от окружающей среды; Добавление тренировочного стресса к стрессу на работе - верный путь к катастрофе. Мы, безусловно, можем пробиваться сквозь эти стрессовые удары в течение нескольких раундов, но в конечном итоге все это настигает нас - создавая нокаутирующую комбинацию.
В конечном счете, существует четкая взаимосвязь между питанием и иммунитетом: при плохом питании иммунная система оказывается под угрозой, что предрасполагает нас к болезням и / или инфекциям. Кроме того, плохое состояние питания может усугубляться иммунным ответом организма на инфекцию.
Применяя описанные здесь стратегии, вы можете помочь своему телу стать источником энергии! Если вы не знаете, с чего начать свое путешествие, или вам нужна помощь в внесении изменений в текущий план, обратитесь за квалифицированной помощью. Руководство
сертифицированного тренера может стать ценным ресурсом на вашем пути к достижению нового уровня производительности! Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свое питание.
