Сексуальная привлекательность мускулистого тела обусловлена эволюционно — в условиях дикой природы развитая мускулатура позволяла легко идентифицировать потенциального партнера, обладающего высокой физической выносливостью и силой.
Кроме того, мышцы содержат основные резервы аминокислот и гликогена в организме, что увеличивало выживаемость в экстремальных условиях несмотря на голод и холод.
Однако условия жизни современного человека не требуют высокой физической активности, что чревато ранним развитием саркопении — возрастной деградацией мышц.
Почему саркопения не наблюдается у детей, но характерна для более старшего возраста, каким образом она влияет на здоровье и продолжительность жизни — об этом читайте в сегодняшней статье.
Так выглядит в разрезе (на МРТ) нога 40-летнего триатлета, 74-летнего обычного человека и — в самом низу — 74-летнего триатлета.
В детстве и подростковом возрасте развитие мускулатуры происходит даже при низкой физической активности во многом благодаря высоким концентрациям гормонов роста.
Однако после завершения полового созревания и роста организма синтез гормонов роста снижается, что в условиях малоподвижного образа жизни обуславливает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой.
Саркопения коварна тем, что начинается на много лет раньше уже очевидной для окружающих старческой дряхлости и является ее непосредственной причиной. Поэтому, продолжительность активного периода жизни современного человека занимает лишь около половины все увеличивающейся общей продолжительности жизни.
Важная особенность мышц в том, что ими мы прекрасно управляем, эти занята центральная нервная система. А значит, сознательно, посредством мышц мы можем управляем здоровьем. Мускулатура — огромная масса метаболически активной ткани, распределенная по всему организму — влияет практически на все в нашем теле.
Так, например, мускулатура способна быстро усваивать избытки глюкозы в крови, тем самым увеличивая чувствительность тканей к инсулину и уменьшая риск развития сахарного диабета 2-го типа. Также мускулатура является мощнейшим потребителем кислорода, поэтому ее развитие сопровождается увеличением толерантности сердца к кислородному голоданию и, как следствие, уменьшению риска инфаркта.
У физически активных мужчин мышцы связывают большое количество свободного тестостерона, превращая его в более мощный анаболик дигидротестостерон.
При малоподвижном образе жизни тестостерон в основном трансформируется в дегидротестостерон в простате, что необходимо для ее роста в подростковый период, но с возрастом увеличивает риск аденомы и рака данной железы.
Кроме того, люди с развитой мускулатурой быстрее восстанавливаются после тяжелых травм, операций и стрессов. Так, например, перелом шейки бедра в старости сопровождается длительным обездвиживанием, что чревато высоким риском смерти в течение года после травмы. Но у сопоставимых по возрасту пациентов с более развитой мускулатурой регенерация костной ткани происходит быстрее, что позволяет раньше встать на ноги и избежать опасных осложнений лежачего образа жизни.
Таким образом, низкая физическая активность и обусловленное этим снижение мышечной массы коррелирует с сокращением общей продолжительности жизни.
Физическая активность еще более актуальна в старшем возрасте, когда концентрация гормонов роста и тестостерона, сильно снижается.
Что делать?
Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит напрямую из перечисленных выше трех факторов.
1. Заниматься физической нагрузкой
Для коррекции саркопении необходимо растить мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической нагрузки (например, силовых тренировок). Причем, тренировки работают наилучшим образом по сравнению с другими методами (например, гормоно-заместительной терпапией без тренировок) и в любом возрасте.
Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10–12 недель с занятиями 2–3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.
Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет).
Кроме того, исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т. е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.
(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее, чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).
В целом список положительного эффекта силовых нагрузок весьма обширный.
Силовые, статодинамические тренировки и спринты:
- улучшают анаболический гормональный статус;
- снижают уровень провоспалительных цитокинов;
- увеличивают физическую выносливость;
- нормализуют повышенное кровяное давление;
- снижают инсулинорезистентность;
- снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
- увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
- предотвращают возрастную потерю костной массы;
- уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
- уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).
-
2. Потреблять достаточно белка
Исследование показало, что у мужчин и женщин 60–70 лет эффект тренировок был особенно высок, если после тренировки следовало белковое питание из расчета 0,4 г белка на килограмм сухой массы тела. Суточная норма 08-10г белка на килограмм сухой массы тела.
В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.
Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты даже за две-три 15–20 минутные тренировки в неделю.
В общем, если не заниматься ничем, либо сидеть на обычном дефиците калорий, (чтобы не располнеть с годами), итог все равно будет плачевный: без силовых нагрузок мышцы с годами будут все так же утрачиваться, а тело стремительно слабеть, стареть и быстрее двигаться к смерти.
Поэтому умеренные силовые нагрузки (в любом виде) — неизбежный и важный пункт продления молодости тела.
Рестарт или активациямышечной и гормональной системы возможен практически в любом возрасте.
В связи с уникальностью каждого (когда 45+), лучше обратиться за консультацией к компетентному специалисту ( тренеру, технологу здоровья).
Источник
