Времена, когда кофеин был в списке допинга, давно прошли. Но это не значит, что кофеин не влияет на спортивные результаты. Наоборот. Позиционная позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) очень ясна и резюмирует наиболее важные выводы о кофеине:
•Прием достаточной дозы кофеина за 10–60 минут до тренировки может повысить концентрацию внимания, бдительность, а также анаэробную и аэробную выносливость.
• Кофеин увеличивает спортивные результаты в дозировке 3,6 мг / кг массы тела. Дальнейшего улучшения при более высоких дозах не ожидается. И наоборот, слишком высокие дозы (> 9 мг / кг) могут вызвать побочные эффекты, такие как нервозность.
• Кофеин в свободной форме более эффективен по сравнению со связанным кофеином, который содержится в кофе, гуаране или чае. Одна чашка кофе содержит около 60–100 мг кофеина в связанной форме.
• Кофеин может повысить бдительность при длительном стрессе, а также в периоды недосыпания. Это важно не только для участников соревнований на сверхвысокую выносливость, но также для участников горных видов спорта и экспедиций, а также для студентов и во время таких занятий, как длительные поездки на автомобиле.
• Кофеин повышает работоспособность во время длительных тренировок на выносливость и очень эффективен во время гонок на время (например, 1 часовая велогонока).
• Кофеин также полезен для упражнений с высокой интенсивностью, включая командные виды спорта и виды спорта с мячом, такие как футбол и теннис, которые характеризуются прерывистыми упражнениями в течение длительного периода времени.
• Научные данные свидетельствуют об отсутствии потери жидкости из-за кофеина или других неблагоприятных изменений в балансе жидкости, которые могли бы повлиять на производительность.
• Имеются данные о том, что прием напитков / шотов с кофеином с низким содержанием энергии во время целенаправленных тренировок на выносливость или похудание также способствует небольшому дополнительному снижению жира по сравнению с одними только упражнениями. Однако для этой цели необходимо использовать только низкоэнергетические продукты.
СОДЕРЖАНИЕ КОФЕИНА В КОФЕЙНЫХ КАПСУЛАХ
Значительные колебания содержания кофеина в кофейных капсулах Австралийская группа исследователей проверила капсулы Nespresso® на предмет содержания в них кофеина. Хотя содержание кофеина в кофе общеизвестно, в знаниях о капсулах Nespresso® был пробел. Результаты заставляют людей сесть и обратить внимание: содержание кофеина зависит от размера капсулы, а также от типа кофе.
Содержание кофеина в продуктах
Nespresso® «Ливанто» - 51 мг на порцию
Nespresso® «Рома» - 66 мг на порцию
Кофеин в спорте
Целевое потребление кофеина из натуральных продуктов практически невозможно из-за нестабильного состава и отсутствия или неточности спецификаций производителя. Тем, кто использует кофеин для повышения производительности - кофеин внесен в список продуктов, как добавка для повышения производительности - следует полагаться на высококачественные и точно дозированные добавки, такие как Сaffeine. Шот с кофеином стандартным образом доставляет 200 мг кофеина и, таким образом, обеспечивает точную дозировку для повышения производительности.
Кофеин для физкультуры
Влияние кофеина на организм очень разнообразно. Однозначно можно установлено, что:
позволяет лучше концентрировать внимание и быстрее достигать оптимального тренировочного состояния;
кофеин способствует сжиганию именно жира, а не гликогена в мышцах, особенно при нагрузках средней интенсивности;
кофеин влияет на сокращение мышц за счёт увеличения высвобождения кальция (хоть это и не сделает вас сильнее в целом).
О дозировке кофеина
Кофеин может значительно способствовать повышению выносливости. Многие исследования, доказавшие положительный эффект кофеина на соревнованиях, предполагали, что продолжительность выступления составляет около одного часа. Исследования событий продолжительностью более 24 часов отсутствуют.
В идеале потребление кофеина должно быть рассчитано по времени с учетом конкретных фаз соревнований (снижение производительности, заключительная фаза, ночное время и т. Д.). Поэтому выгодно планировать время приема так, чтобы оно совпадало с фазами (морально и физически), требующими выполнения.
Обычно рекомендуемая доза кофеина в спорте составляет около 3-4 мг / кг массы тела. Например, человек весом 70 кг потребляет 210–280 мг кофеина. Кривая эффективности кофеина колеблется от 30-40 минут после приема до 3-4 часов после приема. После этого необходимо долить кофеин. Негативные эффекты из-за передозировки могут возникнуть только при дозе 5-6 мг / кг массы тела в течение этого периода времени. Однако это в первую очередь повлияет на когнитивные, а не на физические факторы работоспособности.
Рекомендации по потреблению кофеина при различных физических нагрузках
Популярный Сaffeine Shot с 200 мг кофеина повышает выносливость и улучшает концентрацию и внимание во время решающих этапов соревнований. Его регулярно используют спортсмены-спринтеры и спортсмены на выносливость; перед стартовым сигналом или во время гонки. Чтобы «спринтер» не загорелся, стоит соблюдать приведенные ниже рекомендации по применению:
Спринтерские и интервальные выступления
Эти физические нагрузки улучшают концентрацию внимания, бдительность и активность адреналина. Рекомендуется принять Сaffeine за 30-60 минут до достижения оптимального периода действия.
Соревнования на выносливость продолжительностью 1-3 часа
При упражнениях на выносливость продолжительностью в несколько часов можно ожидать повышения выносливости за счет воздействия кофеина на улучшенное окисление жирных кислот для обеспечения энергии. Поскольку самая высокая концентрация кофеина в крови наблюдается примерно через 45-60 минут после приема внутрь, а затем стабилизируется в течение следующих 2-3 часов, важно планировать потребление в соответствии с вашей индивидуальной ситуацией. Таким образом, максимальный эффект может быть достигнут с самого начала или, например, специально для второй половины или финальной фазы соревнований.
12- и 24-часовые гонки
Одно из возможных применений - принимать Сaffeine с его 200 мг кофеина на дозу каждые 3 часа, в зависимости от массы тела это может быть немного больше или меньше. Если у вас уже есть опыт употребления кофеина и вы хорошо его переносите, вы можете начать с самого начала. В противном случае рекомендуется подождать еще немного и использовать ампулы, например, в ритме 5-6 часов. Или только выборочно и целенаправленно за 30 минут до критических для производительности фаз (ночью или заблаговременно до ожидаемого спада производительности).
Ультра мероприятия продолжительностью несколько дней
Применяются те же рекомендации, что и для однодневных мероприятий.
Однако важно учитывать достаточный промежуток времени (не менее 4 часов) между последним приемом кофеина перед перерывами на сон.
Источники
