Принято считать, что завтракать необходимо углеводами. В то же время есть те, кто на завтрак предпочитает белок, руководствуясь тем, что он дает продолжительное чувство сытости. Как же быть (если у вас нет интенсивных тренировок)? Расставляем все точки над i в этом спорном вопросе.
В официальной диетологии и различных авторских программах питания существуют несколько подходов к распределению Белков-Жиров-Углеводов в течение дня.
Классическим вариантом является модель, когда белки, жиры и углеводы присутствуют в каждом приеме пищи. Мерой служит следующее соотношение: сложные углеводы — ¼ тарелки; белок — ¼ тарелки; клетчатка (не крахмалистые овощи) — ½ тарелки; жиры набираются из продуктов разных групп (например, жиры, скрытые в белках) и растительных масел (заправка для салата). При таком подходе мы равномерно в течение всего дня получаем углеводы и восполняем свой энергетический запас, не провоцируем резких колебаний глюкозы и не допускаем сильного голода. Размер порций определяется калорийностью необходимого рациона. Можно есть одинаковую еду, но варьировать количество пищи для достижения необходимой калорийности.
Помните, как в сказке про Машеньку и трех медведей? Когда девочка зашла в домик в лесу, она увидела, что на столе стоят три миски: большая — для папы Медведя, средняя — для мамы Медведицы и маленькая — для Медвежонка. Вспомните размер тарелок в своей семье.
Завтрак может быть разным, но выбор чаще всего колеблется между белком и углеводами, а наличие жира обязательно. Доля углеводов в рационе составляет 35-60% калорийности. Если есть цель — снизить вес, мы эту долю углеводов сокращаем до 35%, а если активно тренируемся — увеличиваем до 60%.
Функции углеводов
Самое главное и первостепенное назначение углеводов в природе — обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией, служить основным источником энергии для нашего организма. Все другие функции углеводов менее значительны. Углеводы, кроме того, обладают максимальной степенью усвоения. Много энергии для этого не требуется, поэтому процесс идет очень быстро, чего нельзя сказать про усвоение белка.
Еще один важный момент. Циркадные ритмы разделяют метаболические процессы в периферических тканях в зависимости от сна и бодрствования. Так, после пробуждения повышается чувствительность к инсулину, углеводы в это время лучше усваиваются. Это значит – больше энергии сжигается или направляются в откладываемый в жир. Если мы получим больше быстрых углеводов будем энергичны 40 - 60мин, а далее организм потребует пополнения запасов (традиционное кофе на работе). У медленных/ сложных углеводов иной сценарий, они выдают энергию в течении 3-4 часов после приема пищи.
Экспериментальным путем было выяснено, что люди, у которых в завтраке имеются сложные углеводы, имеют основной обмен веществ в течение дня на 10-12% выше, чем те, кто завтракает быстрыми углеводами или не завтракает вообще. А это значит, что они, не прилагая никаких дополнительных усилий, в течение дня тратят больше калорий, в качестве топлива используя жиры.
Подводный камень: если энергией углеводов не использована сразу и запас гликогена она переводится в резервный аккумулятор, жир. Это особенно актуально при загрузке быстрыми углеводами при сидячем образе жизни. Утилизация избытка ежедневно, 10-20 гр. эквивалента сахара с утра в течении года, приносит от 3х до 6 кг жира. Удалить этот балласт – реальная проблема.
К тому же, пищевые волокна, которые содержатся в зерновых, фруктах и овощах, служат пищей для нашей полезной микрофлоры. И она, получив себе достаточное питание, регулирует перистальтику кишечника, таким образом влияя на скорость прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту и степень усвоения пищи.
Если пищевых волокон (клетчатки из сложных углеводов) мало, то перистальтика замедляется и в толстом кишечнике образуемые токсины попадают в кровоток вызывая чувство тяжести, головную боль и другие проблемы со здоровьем.
Функции белка
Белок – основная часть любого живого тела. Он выполняет следующие функции:
1. Строительная. Белки являются основным структурным материалом всех клеточных мембран.
2. Каталитическая. Практически все биохимические реакции протекают благодаря белками-ферментам.
3. Двигательная - работа мышц, наше общее состояние напрямую зависит от потребления белков.
4. Транспортная. Пример, белок гемоглобин транспортирует кислород через кровь.
5. Защитная. Иммуноглобулины, антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой.
5. Гормональная. Гормоны, это комбинация белков и жиров.
6. Пластическая. Коллаген и эластин состоят из белка.
7. Рецепторная. Белки играют важную роль в межклеточных связях и передаче сигналов.
Так, если мы съедаем 100 г белка, это не значит, что мы получаем 400 ккал. Более того, очень часто мы еще и остаемся должны самому себе! На переваривание белков пищи и строительство собственных белков из пищевого белкового материала затрачивается масса энергии (20-30% от энергетической «стоимости» самого белка).
Приведем пример. Если мы голодны и нам необходимо насытиться, то в случае с углеводистым завтраком мы получаем готовое картофельное пюре. Съели и сразу “сыты”. Но нет белков и организм начинает использовать резерв, а это собственное тело, так ослабляем себя самопоеданием. Важно знать, восстановление белковых структур длительный процесс и требует определенный гормонный фон и избыток белка. Чем чревато ослабление иммунной системы все прекрасно знают – минимум простуда или серьезнее.
Итак, можно сделать вывод: полноценный легкоусвояемый белок, немного жиров и сложные углеводы должны быть на завтрак обязательно.
Что есть на завтрак (если у вас нет интенсивных тренировок)?
Идеально — яичница или варёные яйца (1-2-3 в зависимости от потребности), икра, бекон, каша, хлеб (цельно-зерновой или грубого помола), масло (20-30гр растительное и животного происхождения).
Сейчас очень большой выбор различных круп (медленные углеводы) для каши: это гречка, овес, пшено, перловка, киноа, и т.д. Можно разнообразить вкус добавлением ягод, кусочков фруктов, семян, орехов.
