Исследования показывают, что кофеин увеличивает сжигание жира, но на сколько это реально?

 Asker Jeukendrup (2020)

 В новом испанском исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, изучалась роль кофеина в сжигании (окислении) жира (1). Идея о том, что кофеин стимулирует окисление жиров, возникла в 1970-х годах, но исследования дали очень неоднозначные результаты. Новое исследование исследовательской группы Хуана дель Косо (очень хорошо проведенное) показало улучшение окисления жиров на 27%. Но какое это имеет значение? Это ощутимо?

 Большая мобилизация жира с кофеином

Исследования Дэвида Костилла в конце 1970-х (2) показали, что кофеин может увеличить мобилизацию жирных кислот из их запасов. Жир хранится в нескольких тканях, но в основном в жировых тканях. Жирные кислоты высвобождаются из жировой ткани, могут транспортироваться в мышцы и использоваться в качестве топлива. Некоторые, но не все, исследования также показывают увеличение окисления жиров при повышении содержания жирных кислот. Однако не всегда верно, что повышение уровня жирных кислот в крови также приводит к усилению окисления жиров. Это усиление окисления жиров первоначально использовалось для объяснения улучшения производительности, но теперь общепризнано, что увеличение окисления жиров не сберегает гликоген в мышцах и не улучшает работоспособность. Эффекты кофеина, повышающие работоспособность, преимущественно за счет воздействия на центральную нервную систему.

Новое исследование обнаружило усиление окисления жиров с кофеином

Авторы провели двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Участники провели два экспериментальных испытания. Перед одним из них они принимали 3 мг / кг кофеина, а перед другим испытанием они принимали такое же количество плацебо. Капсулы принимали за 1 час до тренировки. Участники (всего 12) тренировались с интенсивностью fatmax. Это означает, что в более раннем тесте исследователи установили интенсивность упражнений, при которой эти участники окисляли больше всего жира. Это очень индивидуально, но в среднем было около 50% VO2max, интенсивность упражнений от низкой до умеренной.

В течение часа езды на велосипеде у испытуемых измерялось потребление кислорода и выработка углекислого газа, и на основании этого рассчитывались показатели окисления жиров и углеводов. Исследователи обнаружили, что среднее общее окисление жиров составляет 19,4 грамма в час с плацебо и 24,7 грамма с кофеином. Это на целых 27% больше окисления жиров. Они также обнаружили, что не было никакой разницы в расходе энергии, и, таким образом, повышенное окисление жиров означало, что использовались углеводы (или углеводы были сэкономлены).

исследователи обнаружили, что среднее общее окисление жиров составляет 19,4 грамма в час с плацебо и 24,7 грамма с кофеином. Это на 27% больше окисления жиров с кофеином.

Поднятые вопросы

Результаты вызывают вопросы. Как это связано с остальной литературой, мы не хотим совершать ошибку, делая выводы на основе единственного опубликованного исследования. Второй вопрос: каковы практические последствия, если они есть?

Открытие того, что кофеин может усиливать окисление жиров, не ново. Несколько исследований уже показали это ранее, но важно понимать, что есть также много исследований, в которых не было обнаружено никакого влияния кофеина на окисление жиров. Разные результаты можно, по крайней мере, частично объяснить интенсивностью упражнений, используемых в исследованиях. Предыдущее исследование исследовательской группы Хуана дель Косо (2) показало, что влияние кофеина на окисление жиров можно наблюдать при более низкой интенсивности, но не при более высокой (> 80% VO2max).

Существуют и другие факторы, которые также могут повлиять на результаты, такие как степень подготовки испытуемых, продолжительность активности, контроль диеты перед тренировками и так далее. Но в целом результаты исследования согласуются с несколькими предыдущими исследованиями, и я бы пришел к выводу, что кофеин МОЖЕТ в некоторых ситуациях увеличивать окисление жиров. Возможно, меня немного удивила величина изменений в этом исследовании, которое кажется немного большим, чем в других исследованиях. Конечно, эффекты могли быть преувеличены из-за того, что эти исследования проводились натощак (без завтрака), когда окисление жиров естественно высоко. Как только мы завтракаем или едим углеводы, окисление жиров может снизиться на 30%. Но исследование основательное и хорошо выполненное, и его авторы заслуживают похвалы. Проблема не в исследовании, а в интерпретации результатов другими.


Это имеет значение?

Вопрос на миллион долларов: какое это имеет значение? Каковы практические последствия этих открытий? Авторы очень осторожны, чтобы не спекулировать здесь слишком сильно. Они просто говорят, что если люди употребляют кофеин для похудения или уменьшения жировых отложений, им также необходимо учитывать негативные эффекты кофеина. Я видел сообщения в социальных сетях, которые также связывали употребление кофеина и увеличение окисления жиров на 27% с потерей веса. Но давайте внесем ясность: потеря веса произойдет только тогда, когда затраченная энергия превысит потребление энергии. Кофеин не увеличивает расход энергии, поэтому вам все равно придется сократить потребление, чтобы похудеть, независимо от того, сжигаете ли вы больше жира или нет. Второе наблюдение, конечно, заключается в том, что даже в этом исследовании, где влияние на окисление жира кажется довольно большим, мы говорим о разнице всего в 5 граммов жира за час упражнений. Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 кг жира, нужно 200 часов тренироваться !

..... мы говорим о разнице всего в 5 граммов жира за час упражнений. Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 кг жира, нужно 200 часов тренироваться !!

Если человек 80 кг хотел бы сбросить 2% жира, ему потребуется год, ЕСЛИ он тренировался по часу каждый день! Так что с точки зрения похудания эти результаты, вероятно, не важны. Хотя результаты могут быть потенциально важны, так это то, что мы больше стимулируем окисление жиров с помощью кофеина, поэтому мы больше напрягаем пути окисления жиров и можем больше адаптироваться. Но как часто нам нужно это делать, чтобы добиться значительной адаптации, которая также влияет на производительность или здоровье? Без долгосрочных исследований на такие вопросы трудно ответить.

Источники:

https://www.mysportscience.com/post/caffeine-increases-fat-burning

1. Ruiz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., Amaro-Gahete, F.J. et al. Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. Eur J Nutr (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02393-z

2. Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports. 1978 Fall;10(3):155-8. PMID: 723503.

3. Gutiérrez-Hellín, J; Del Coso, J. Effects of p-Synephrine and Caffeine Ingestion on Substrate Oxidation during Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise: September 50(9): 1899-1906, 2018. doi: 10.1249/MSS.0000000000001653