Oсобенности бегунов категории «мастерс, 40+»

Специфические травмы

Обзор 2019 года показал, что у более возрастных спортсменов чаще случаются травмы мышц и сухожилий ниже колена: икроножных мышц, ахиллова сухожилия и подколенных сухожилий, а также комплексные травмы (икроножные мышцы + мышцы стопы). Бегуны моложе 40 лет чаще травмируют колено и голень, сталкиваясь с илиотибиальным синдромом и воспалением надкостницы голени. Большое количество травм ниже колена у бегунов-мастерс может быть отчасти связано с возрастным изменением жесткости сухожилий мышц ног. Менее жесткое ахиллово сухожилие подвергается повышенному растяжению при отрыве пальцев ног от поверхности, что, в свою очередь, повышает риск травмы. Снижение жесткости сухожилий у бегунов после 40 лет может достигать 20%. В то же время, если ахиллово сухожилие слишком жесткое, повышается риск травмирования мягких тканей голени. При большой жесткости ахиллово сухожилие становится более податливым (менее стабильным в отношении накопления и высвобождения энергии). Это вынуждает икроножные мышцы усиленно удлиняться под нагрузкой, а многократное повторение такого механизма неизбежно ведет к травме.

 

Снижение силы голени с возрастом

Начиная с 30 лет, мы теряем примерно 1% силы некоторых мышц голени в год. Но есть и хорошая новость: работая над силой этих мышц с помощью специальных упражнений, можно одновременно повысить жесткость сухожилий. Бегуны-мастерс с сильными мышцами голени демонстрируют бóльшую жесткость ахиллова сухожилия. Поэтому упражнения по укреплению этих мышц обязательны для атлетов старше 40 лет. Согласно исследованиям, чем выше сила мышц голени, тем ниже риск воспаления и травмы ахиллова сухожилия.

 

Специфика поверхностей для бегунов-мастерс

Многие спортсмены ошибочно полагают, что бегать по мягким поверхностях, таким как трава или дорожка парка, полезнее, чем по асфальту или бетону, ведь это снижает ударную нагрузку на ноги. Однако исследования показывают, что чем меньше бегун категории «мастерс» тренируется на мягких поверхностях, тем ниже риск травм ахиллова сухожилия и голени. А бег по песку у атлетов старше 40 лет увеличивает риск травм ахиллова сухожилия примерно в 10 раз. Ученые сравнили бег по мягким и твердым поверхностям и выяснили, что риск травм ахиллова сухожилия во втором случае снижается примерно на 53%.

 

Бег защищает от травм тазобедренного и коленного суставов

В отличие от довольно частых травм икроножных мышц и ахилловых сухожилий, у бегунов-мастерс редко встречаются травмы тазобедренного и коленного суставов. И это идет вразрез с распространенным мнением о том, что бег «вреден для коленей» и приводит к деформирующим заболеваниям суставов. Многие люди полагают, что ходьба для суставов куда полезнее, чем бег, аргументируя это тем, что ударная нагрузка на нижние конечности при ходьбе менее вредная и «разрушительная». Тем не менее ученые доказали, что общая нагрузка на коленный сустав практически одинакова как при ходьбе, так и при беге. Фактически ряд работ показывает, что бег благотворно влияет на здоровье суставов, обладая защитным эффектом.

Также исследователи обнаружили, что любительский бег уменьшает риск развития остеоартрита (хроническое заболевание, вызывающее повреждение хрящей и окружающих их тканей) тазобедренного и коленного суставов по сравнению с теми, кто не увлекается бегом. Доказано, что даже у спортсменов-мастерс с имеющимся остеоартритом коленного сустава бег не приводил к усилению симптомов и предотвращал прогрессирование болезни. Тем не менее следует отметить, что бег не защищает от возникновения остеоартрита атлетов, которые долгое время практиковали бег большого объема/высокой интенсивности. У этих бегунов, как и у элитных спортсменов, риск развития заболеваний тазобедренного и коленного сустава такой же, как у людей, ведущих сидячий образ жизни. А вот бегунов, которые придерживались умеренного объема или интенсивности, отличает самый низкий риск развития остеоартрита. В исследовании 2018 года было обнаружено, что среди марафонцев распространенность остеоартрита тазобедренного и коленного сустава составляла 8,8%, а у сопоставимой группы небегающих людей — 17,9%.

Доказано, что упражнения по укреплению четырехглавой мышцы улучшают качество хряща коленного сустава у бегунов-мастерс, страдающих от остеоартрита коленного сустава, — даже у тех, кто перенес операцию на колене в прошлом. Другие стратегии для уменьшения симптомов остеоартрита коленного сустава могут заключаться в изменении частоты шагов — каденса. Более высокий каденс может снизить суммарную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, для профилактики развития остеоартрита эффективны кросс-тренировки, такие как плавание или езда на велосипеде. В 2019 году провели исследование, призванное оценить краткосрочное влияние бега на длинные дистанции (четырехмесячная программа подготовки к марафону с последующим первым марафоном) на здоровье коленных суставов у 82 бегунов среднего возраста. Авторы пришли к выводу, что марафонский бег связан с улучшением здоровья коленного сустава.

 

Особенности физиологии бегунов старше 40 лет