Сколько времени необходимо чтобы «прийти или потерять форму»?

Новости > Сколько времени необходимо чтобы «прийти или потерять форму»?

Опубликованно: 2020-03-01

Для бега на длинные дистанции есть три основных параметра, которые определяют спортивные характеристики: максимальное потребление кислорода (VO2max), порог лактата (LT) и экономичность бега (RE). На рисунках ниже показано, как тренировки и прекращение занятий влияет на каждый из этих факторов с течением времени:

VO2max или МПК (максимальное потребление кислорода).

Tренировки вызывает улучшения в VO2max, которые максимизируются в течение 2-3 месяцев. Два главных фактора, которые способствуют этому улучшению: ударный объем (SV) сердца и экстракция кислорода (a-vO2) работающей мышцей. В первый месяц обучения a-vO2 является основным драйвером улучшений VO2max. Однако через 1-2 месяца SV становится основным детерминантом VO2max: на него приходится ~ 75% максимальной адаптации.

К сожалению, эти улучшения не продлятся так долго, если обучение прекращается, и в этот момент VO2max снижается в течение 2-3 недель. К счастью, потеря фитнеса никогда не бывает 100%, так как небольшое количество фитнеса постоянно. Этой долгосрочной адаптации VO2max в основном способствует a-vO2 (в результате увеличения капилляров на мышцу и повышения концентрации миоглобина в мышце).

Порог лактата (LT):

Tренировки вызывает изменение порога лактата LT, которой также достигает максимума спустя 2-3 месяца. Тремя основными факторами, влияющими на LT, являются: концентрации митохондриальных ферментов (ME) и концентрации ферментов, участвующих в окислении жирных кислот (FAO) и окислении глюкозы (GO). Как видно из рисунка выше, тренировки на выносливость приводят к увеличению ФАО и МЕ и снижению ГО. Это сокращение запасов глюкозы в пользу запасов жира приводит к выработке меньшего количества лактата, потому что только окисление глюкозы (GO) может происходить анаэробно (без кислорода) и производить лактат. Окисление жирных кислот (FAO), с другой стороны, может проходить только аэробно (с кислородом) и не может производить лактат.

Как и в случае с VO2max, эти улучшения в основном теряются после 2-3 недель без тренировок. Опять же, эта потеря никогда не бывает 100%, так как некоторое увеличение митохондриальных ферментов (ME) кажется постоянным.

ЭКОНОМИКА ДВИЖЕНИЙ (РЕ) АДАПТАЦИЯ:

Наконец, значительная часть улучшений RE, вызванных тренировкой, также происходит в течение 2-3 месяцев. Двумя основными факторами, способствующими RE, являются рекрутинг нервной системы (NR) мышечных волокон и мышечная сила (MS).

Улучшения в NR можно рассматривать как «наращивание мышечной памяти», поскольку они оптимизируют взаимодействие между вашей нервной системой и мышцами. NR улучшается очень быстро со значительным улучшением «мышечной памяти» примерно через неделю.

Улучшение мышечной силы (MS) происходит медленнее, поскольку они требуют синтеза и восстановления белков мышечных волокон и мышечных клеток. Синтез новых мышечных белков начинается в течение пары часов после тренировочного стимула, но сбор этого сырья в новые и более сильные мышечные клетки занимает более месяца, чтобы полностью реализовать.

К сожалению, опять же, большинство тренировочных адаптаций при NR и MS теряются в течение нескольких недель, если тренировка прекращается. Имеются некоторые более постоянные изменения в RE, такие как: увеличение мышечных ядер на мышечную клетку и улучшение биомеханики (которые происходят и рассеиваются очень медленно).

Источник:

↑

←