Креатин - это натуральное соединение, вырабатываемое организмом из аминокислот, - строительных материалах белков. Он содержится в продуктах животного происхождения, например, в говядине и рыбе, а также продается в виде пищевых добавок, которые позволяют удобно и относительно недорого увеличить его потребление. Креатин повышает силу, мышечную массу и спортивные результаты. Однако, его применение имеет и некоторые недостатки.
Креатин одна из самых популярных и эффективных добавок для повышения физической активности. Он был изучен на предмет возможного применения во многих направлениях медицины, в том числе в геронтологии и борьбе с нейродегенеративными заболеваниями.
Увеличивает мышечную массу и силу
Прием креатина обеспечивает мышцы дополнительным топливом, позволяя тренироваться дольше. Добавка ускоряет рост мышц, увеличивает их силу и мощь. Креатин снижает мышечную усталость и ускоряет процессы восстановления (1). Отмечено, что его прием увеличивал результаты в спринтерском беге на 5–15%.
Креатин наиболее эффективен для интенсивных видов спорта, таких как бодибилдинг, единоборства, пауэрлифтинг, легкая атлетика, футбол, хоккей и плавание (4).
Борется с саркопенией
Креатин замедляет прогрессирующую потерю мышечной массы и силы, которая происходит при старении и называется саркопения. Заболевание затрагивает 5–13% пожилых людей и тесна связано с инвалидизацией, низким качеством жизни и повышенным риском смерти.
Несколько исследований показали, что прием креатина в сочетании с силовыми упражнениями способствует укреплению мышц у пожилых людей. Участники принимали креатиновые добавки и занимались с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 1,4 кг мышечной массы больше, чем те, кто только тренировался (12)
Улучшает работу мозга
Прием креатина повышает его содержание в мозге на 5–15% и улучшает активность нейронов. Это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии. Было установлено, что прием 5–20 г креатина в день в течение от 5 дней до 6 недель улучшал кратковременную память, интеллект и мышление (16). Есть предположение, что прием добавок креатина замедляет снижение когнитивных функций, связанных с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Хантингтона.
Побочные эффекты и безопасность
Креатин - одна из самых безопасных и изученных добавок. Тем не менее, существует несколько вопросов, связанных с его применением.
Во-первых, в больших дозах он вызывает вздутие живота, а во-вторых, существует утверждение, что креатин вреден для функции почек, хотя оно и не подкреплено научными данными.
Креатин и почки
Высокий профиль безопасности креатина был омрачен сообщениями СМИ, которые утверждали, что он вредит почкам. В настоящий момент нет никаких научных исследований, которые могли бы это подтвердить.
Опыты с участием людей разных возрастов показали, что прием креатиновых добавок не наносит вреда здоровью почек. В экспериментах применялись дозы от 5–40 г в день в течение от 5 дней до 5 лет (18, 19, 20, 21).
Исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, который является одной из основных причин нефропатии, показало, что прием 5 г креатина ежедневно в течение 12 недель не нарушает функцию почек (25).
Однако, поскольку исследования продолжаются, люди с заболеваниями почек должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начать приём добавок креатина.
Вздутие живота
Самая частая жалоба, связанная с приемом креатиновых добавок, - дискомфорт в желудке в связи со вздутием живота .
Чувство вздутия чаще всего возникает в начале периода "загрузки" креатина, когда для максимальной эффективности, атлеты принимают его по 20-25 г в течение 5–7 дней подряд. Креатин имеет свойство втягивать воду в мышечные клетки живота, что может спровоцировать его вздутие. Это происходит не со всеми, а чтобы избежать дискомфорта, следует ограничить дозу креатина 10 граммами на один приём. Кроме того, вы всегда можете разделить её на равные части и употребить в течение дня.
Источники и способы применения
Обычно креатиновые добавки выпускаются в виде порошка. Их можно пить смешивая с водой, молоком или соком в любое удобное время.
При приеме придерживаются двух основных режимов дозирования.
Первый вариант, называемый "креатиновой загрузкой", включает прием 20–25 г, разделенных на 4–5 равных доз, в течение 5–7 дней. После её окончания, принимают по 3-5 граммов в день для поддержания мышечной массы (28).
Второй вариант - пропустить фазу "загрузки" и начать с поддерживающей дозы 3–5 г в день.
Оба варианта эффективны, но следование протоколу "загрузки" позволит ощутить результаты в четыре раза быстрее (29). На рынке есть несколько типов креатина, но лучший выбор это моногидрат. Он наиболее изучен и эффективен (4 ).
Этот сайт использует файлы cookie. Они могут идентифицировать зарегистрированных пользователей, собирать статистику и помогать улучшить работу в браузере для каждого посетителя отдельно.
