Дефицит витамина D связан со всем - от здоровья костей и мышц до эмоционального благополучия. Как это контролировать и убедиться, что вы получаете достаточно.
Контакт солнца на голой кожей не только приятен, но и позволяет человеческому организму вырабатывать витамин D, гормон
секостероид, который вырабатывается в коже после воздействия ультрафиолета. Витамин D был тщательно исследован и показал, что он важен для здоровья костей, роста мышц, восстановления и иммунной функции, включая борьбу с вирусными инфекциями. Витамин D коррелирует с пониженным кровяным давлением и здоровьем сердца, и даже с эмоциональным благополучием. Спортсмены, заинтересованные в максимизации своих результатов, должны учитывать, что, хотя некоторые данные неубедительны, многое указывает на витамин D как игрока, который может положительно влиять на производительность.
80-90% потребностей в витамине D удовлетворяются воздействием ультрафиолета, и только 10-20% поступают из пищевых источников. Поскольку большинство работающих взрослых проводят большую часть дневного света в помещении, неудивительно, что дефицит витамина D встречается крайне часто. По некоторым оценкам, до 80% населения мира не хватает. «… Дефицит витамина D становится эпидемией в США, даже среди групп, которые ранее не были обозначены как« подверженные риску ».
Спортсмены должны принять к сведению: даже самые последние исследования предполагают, что дефицит может повлиять на мышечную функцию и силу, а также негативно влияет на здоровье и заживление костей.
Вы в опасности?
Может быть удивительно узнать, что солнечное излучение не одинаково в течении дня. Кожа требует воздействия ультрафиолетовых лучей, которые присутствуют в атмосфере только тогда, когда солнце достигает 35 градусов, иначе известный как солнечный полдень. Для людей, живущих выше 35 градусов северной широты, солнце буквально не достигает необходимого угла для проникновения UVB в течение всех зимних месяцев, что означает нулевую возможность для производства D. Даже в часы пик ношение солнцезащитного крема или одежды, покрывающей кожу, может помешать производству.
Кроме того, физические характеристики человека, включая более темные оттенки кожи, повышенное содержание жира и возраст (более 50 лет), также могут привести к снижению времени производства витамина D и большему риску дефицита. Спортсмены, которые тренируются преимущественно в помещении или в нерабочее время, подвергаются такому же риску, как и те, кто работает в помещении или не выходит на улицу в течение дня. Сами тренировки не способствуют выработке витамина D.
Сколько, нормально?
Потребность, в США это 600 МЕ / день, но есть исследования населения спортсменов, которые предполагают, что этого недостаточно для активации иммунной системы. Если посмотреть на количество в крови, в соответствии с последними рекомендациями, нормальные диапазоны для уровней 25 (OH) D в сыворотке определяются как 30–50 нг / мл или 40–60 нг / мл. Недостаточность витамина D определяется как уровни в сыворотке 20–30 нг / мл, а недостаточность витамина D - как уровни в сыворотке ниже 20 нг / мл.
В отличие от многих других витаминов, которые вы отслеживаете при контроле диеты, витамин D может оставаться загадкой, если не проводится анализ крови. Если вы подозреваете, что у вас дефицит, сделайте анализ крови.
Что ты можешь сделать?
Одно действительно классное приложение, выпущенное в 2017 году, называется
dminder. Он будет буквально отслеживать ваш витамин D в зависимости от индивидуального оттенка кожи, возраста, веса и количества кожи, подвергшейся воздействию. Вы можете вводить добавки, и приложение будет использовать ваше географическое положение и текущее время, чтобы помочь скоординировать выход на улицу, чтобы максимизировать ультрафиолетовые лучи, а также предотвратить солнечный ожог. Данные сохраняются и рассчитываются, чтобы сразу увидеть, удовлетворяются ли потребности. Помните, что нам нужно всего около 15 минут в день, несколько дней в неделю, так что это не слишком много времени.
Не забывайте о 10-20% витамина D в вашем рационе. Проверьте меню - большинство зерновых, апельсиновый сок и растительное молоко обогащены достаточным количеством витамина D для удовлетворения ваших потребностей. Грибы, особенно те, которые провели время в ультрафиолетовом свете от солнца или лампы, богаты витамином D. Наконец, если вы живете там, где есть свежие, устойчивые морепродукты, большинство из них считается хорошим источником витамина D.
Вы также можете рассмотреть добавку, но вы всегда должны поговорить с врачом, прежде чем включать его в свой рацион. Врачи констатируют, передозировка витамина D очень редка. Врачебная практика показывает, что это бывает у тех кто-то принимал рыбий жир и высокие дозы добавок витамина D одновременно. «Если вы живете в северном полушарии
c редкими солнечными днями, стоит с ноября по март принимать дозу 2000–4000 ед / сут.».
Поскольку витамин D в основном создается солнечными лучами UVB, большая часть населения испытывает дефицит из-за использования солнцезащитного крема, времени в помещении или географического положения. Исследования жизненно важной роли, которую витамин D играет в нашем организме, продолжаются, но риск побочных эффектов от добавок низок. Имея потенциальные преимущества для иммунной системы и восстановления мышц из-за присутствия этого витамина, для спортсменов было бы целесообразно изучить их собственное потребление или производство с помощью солнца, пищевых добавок, диеты и медицинской консультации.
