Белки (протеины) являются важной составляющей питания. Они необходимы организму в первую очередь, так как используются в качестве строительного материала для ремонта и поддержания на нормальном уровне различных структур тела — от мышц и органов до костей, кожи и волос. Ввиду своей особой значимости белки в организме не хранятся, а постоянно расходуются, поэтому регулярно должны поступать с пищей. Некоторые продукты растительного или животного происхождения хорошо дополняют рацион в плане протеина, однако между ними есть существенные различия, показывающие особенности их действия для здоровья и определённых целей спортивной диеты.
Белки состоят из аминокислот. Всего учёным известны 22 аминокислоты, из которых 8 считаются незаменимыми, так как не производятся в организме человека, а поступают только с пищей. Наиболее полноценными источниками белка являются продукты, содержащие все 8 таких аминокислот. Остальные аминокислоты синтезируются в организме взрослого человека, их называют заменимыми, хотя здесь не всё так просто. Существует и особая группа — условно незаменимые аминокислоты. К ним относятся аргинин и гистидин. Термин означает ограниченные возможности их синтеза в зависимости от состояния организма, например, у детей и подростков, у пожилых и больных людей.
Белки животного и растительного происхождения. Одно из основных различий между этими видами протеина заключается в содержании аминокислот. Аминокислоты представляют из себя строительные блоки белка. Когда организм переваривает белки из пищи, он расщепляет их на аминокислоты. Для нормального функционирования телу требуются разные аминокислоты в разное время. Многие диетологи считают, что рацион должен включать все 8 незаменимых аминокислот, чтобы обеспечивать максимальную пользу. Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, к ним относятся: рыба, различные типы яиц, молочные продукты, такие как сыр, молоко и сыворотка, красное мясо (говядина, свинина, баранина), домашняя птица, мясо из менее распространённых источников, включая кабанов, зайцев и лошадей.
Растительные белки не содержат весь состав незаменимых аминокислот, хотя среди них всё таки есть исключения, к примеру, лебеда, гречиха, бобовые (соя). При вегетарианской диете важно смешивать разные источники белка, чтобы получать незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Кроме того, продукты растительного происхождения, как правило, требуют больше времени для усвоения их организмом, на что также следует обратить внимание при достижении каких-либо целей в период вегетарианской диеты. В группу богатых белками продуктов растительного происхождения входят: орехи, зерновые и бобовые культуры, некоторые фрукты, например, авокадо, капустные — брокколи, брюссельская капуста.
Что лучше для здоровья? При выборе между растительными и животными источниками протеина необходимо учитывать и сопутствующие полезные вещества этих продуктов, ведь их в белковой пище может быть немало. Некоторые высокобелковые продукты животного происхождения содержат значительные уровни гемового железа (отличается хорошим усвоением — до 30%) и витамина В12, в то время как в растительных пищевых источниках таких полезных веществ нет. Много гемового железа находится в мясе и субпродуктах из говядины, баранины, кролика, свинины и птицы. Гемовое железо присутствует также в рыбе и морепродуктах. В свою очередь пищевые источники растительного происхождения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, а также антиоксиданты и клетчатку, отсутствующие в группе белковых продуктов животного происхождения. Клетчатка оказывает полезное действие для пищеварительной системы, а антиоксиданты борются со свободными радикалами, пагубно влияющими на здоровье человека, ускоряя старение. Продукты животного происхождения содержат более высокий уровень насыщенного жира и холестерин, в отличие от растительной белковой пищи. Кроме того, исследования учёных показали, что регулярное употребление продуктов растительного происхождения оздоравливает организм, улучшая функционирование различных его систем, в частности, иммунитет, зрение, сердечно-сосудистую систему и др. Учитывая те или иные плюсы двух категорий пищи вывод однозначен: при обычном питании, не связанном с активным похудением или усиленным набором мышечной массы, в рационе должны присутствовать продукты и растительного, и животного происхождения, но без преувеличения в какую-либо сторону, особенно это касается пищи животного происхождения. Оптимальное процентное соотношение животного и растительного белка в суточном рационе примерно 60 : 40.
Что эффективнее? Тренинг в спорте подразумевает регулярный рост мышц в результате выполнения различных упражнений. Для этого процесса необходим протеин. Одним из лучших для быстрого восстановления мышц после физических нагрузок и их роста является сывороточный протеин, так как он содержит полный набор незаменимых аминокислот, в том числе с разветвлённой цепью (ВСАА) и другие необходимые вещества (макро- и микроэлементы). Данный тип белка очень легко усваивается организмом, что обеспечивает сыворотке преимущество в спортивном плане. Что касается растительных источников, то конкуренцию сыворотке может составить рисовый протеин — содержащий большое количество всевозможных полезных веществ (натрий, калий, магний, фосфор, железо, йод, витамины В1, В2 и РР, биотин, цинк, крахмал, клетчатку и др.).
