Planuojant fizinio aktyvumo, treniruočių laiką dažnai iškyla pasirinkimas rytas ar vakaras. Pasirinktas laikas gali pagreitinti norimą rezultatą tik su viena išlyga – išlaikomas periodiškumas. Ši sąlyga svarbiausia, kadangi fiziologiniai procesai: krūvio – atsako yra cikliniai ir jo praradimas įtakoja prognozuojamam rezultatui.
Žinoma, kad žmogaus kūnas veikia pagal cirkadinius ciklus (ritmus). Esant reikalui, tai galima išnaudoti, norint pasiekti kūno performavimą. Treniruočių pagalba mažinamas riebalų kiekis arba siekiami aukštesni jėgos/ištvermės rezultatai.
Grupė mokslininkų iš Floridos universiteto, Arciero ir kt (2022) atliko randomizuot1* tyrimą, kurio tikslas išsiaiškinti kokį poveikį kūnui turi rytinės (06:00–08:00 h, AM) ir vakarinės (18:30–20:30 h, PM) treniruotės. Po 12 savaičių treniruočių periodo buvo stebimas tokių rodiklių pasikeitimas - raumenų jėga (1 RM spaudimas ant nugaros / kojų spaudimas), ištvermė (pritūpimai / atsispaudimai), jėga (šuoliai pritūpimai, SJ; metimai ant suolelio, BT), kūno sudėtis ( buvo įvertinta iDXA; riebalų masė, FM; pilvo riebalų kiekis), sistolinis / diastolinis kraujospūdis (BP), kvėpavimo mainų santykis (RER), nuotaikos būsenų profilis (POMS) ir suvartojamas maistas.
Treniruočių programą sudarė keturi specifiniai pratimų tipai (RISE treniruotės),: 1) pasipriešinimo pratimas (R); 2) intervaliniai sprintai (I); 3) tempimas/joga/pilatesas (S); ir 4) ištvermės pratimai (E) su ta pačia santykine treniruočių apimtimi, kokią atlikdavo iki eksperimento pradžios.
Dalyvių dienos valgiaraštyje buvo 1.0–2.0 g/kg pilnaverčių baltymų.
Tiriamos grupės rodikliai: amžius 45 ± 8 metai, moteris - KMI = 24 ± 3 kg/m2, 42 ± 8 metai; ir vyrai - KMI = 25,5 ± 3 kg/m2.
Po 12 savaičių atlikti testai parodė tokius rezultatus: moteris Pav.1 , vyrai Pav.2.
Pav.1 Pokyčiai - moterys, kurių RISE mankšta atliekama ryte (AM) arba vakare (PM). Maksimali viršutinės kūno dalies jėga (A), viršutinės kūno dalies didžiausia galia (B), viršutinės kūno dalies raumenų jėga / ištvermė (C), apatinės kūno dalies didžiausia galia (D), pilvo riebalų procentas (E) ir riebalų masė (F). a p < 0,05 prieš ir po poros skirtumai; b p < 0,05 grupės × laiko sąveika. Arciero ir kt (2022).
Pav.2 Pokyčiai - vyrai, kai RISE mankšta atliekama ryte (AM) arba vakare (PM). Kvėpavimo takų mainų santykis (RER, (A), santykinė angliavandenių oksidacija (%, (B) ir santykinė riebalų oksidacija (%, (C), sistolinis kraujospūdis (D), nuovargis (POMS)(E), a p < 0,05 prieš ir po poros skirtumai; b p < 0,05 grupės × laiko sąveika. Arciero ir kt (2022)
Apibendrinant galima teigti, kad paros metas, kai atliekamos multimodalinės (pasipriešinimo, intervalų, tempimo, ištvermės; RISE) treniruotės (ryte ir vakare), turi didelį poveikį širdies-kraujotakos sistemai, metabolizmo, kūno sudėjimo ir fizinės veiklos rezultatams, kurie pasireiškia skirtingai moterims ir vyrams. Moterų rytinė mankšta padidina bendrą ir pilvo riebalų utilizavimą, mažina kraujospūdį ir padidina apatinės kūno dalies raumenų jėgą, o vakarinė mankšta padidina viršutinės kūno dalies raumenų jėgą bei pagerina bendrą nuotaiką. Vyrams vakarinė mankšta mažina sistolinį kraujospūdį, nuovargį bei skatina riebalų oksidaciją, lyginant su ankstyva rytine mankšta. Šios išvados išryškina paros pratimų laiko (ryto ar vakaro) ir cirkadinio reguliavimo sąveiką bei poveikį.
*Randomizacija [angl. randomization] statistikoje – procedūra, laiduojanti, kad imtis iš populiacijos bus atrinkta grynai atsitiktinai ir nepriklausomai.
Šaltinis:
Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, Robinson N, Escudero D, Robinson J, Rose K, Minicucci O, O’Brien G, Curran K, Miller VJ, He F, Norton C, Paul M, Sheridan C, Beard S, Centore J, Dudar M, Ehnstrom K, Hoyte D, Mak H and Yarde A (2022) Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front. Physiol. 13:893783. doi: 10.3389/fphys.2022.893783
