Apie išrūgas girdime tiek daug: „Idealus baltymas atsistatymui“, „optimalus baltymas raumenims auginti“, „geriausias baltymas sportininkams“. Bet kas iš tikrųjų yra išrūgų baltymai? Kuo išrūgos tokios ypatingos? Išrūgos yra sūrio gamybos šalutinis produktas. Jei kada nors atidarėte indą su jogurtu ir pagalvojote, koks skystis yra viršuje: tai išrūgos. Išrūgų baltymai yra baltymų rinkinys, kurį galime rasti išrūgose. Išrūgų baltymai gaminami iš pieno. Karvės piene yra apie 80% kazeino ir 20% išrūgų.
Kaip gaminami išrūgų baltymai?
Sūrio gamyba pradedama nuo šviežio pieno. 1 žingsnis - pieno rūgštinimas. Tai galima padaryti pridedant rūgšties arba pridedant bakterijų, kurios piene esančius cukrus paverčia pieno rūgštimi. Antras žingsnis - pridėti koagulianto, dažnai tai yra šliužo fermentas, varškė (kazeinas) ir išrūgos (vandeninga frakcija) pradės skirtis. Kieta dalis vadinama varške, o išrūgų baltymai yra vandenyje tirpi pieno dalis. Jei pašalinsime išrūgas, varškė sudarys sūrį.
Dabar grįžkime prie vandeningo šalutinio produkto: išrūgos. Baltymų dalis išrūgose sudaro apie 10% visų sausųjų medžiagų išrūgose. Likę 90% daugiausia yra cukrus ir riebalai. Šis baltymas paprastai yra beta-laktoglobulino (~ 65%), alfa-laktalbumino (~ 25%), galvijų serumo albumino (~ 8%) ir imunoglobulinų mišinys. Tai nėra taip svarbu funkcijai, nes šie baltymai bus suskaidomi virškinant, o išrūgų poveikis baltymų sintezei atsiras dėl juose esančių amino rūgščių.
Išrūgos gali būti džiovinamos ir dažnai parduodamos kaip milteliai, kuriuos randame žinomuose išrūgų baltymų papilduose. Daugumoje papildų yra pridėta kvapiųjų medžiagų, o kai kuriuose - angliavandenių (dėl skonio priežasčių arba norint padėti atkurti glikogeną po fizinio krūvio).
Koks yra geriausias išrūgų baltymų tipas?
Galime išskirti keletą skirtingų išrūgų papildų rūšių. Jie dažniausiai skiriasi išrūgų koncentracija. Kartais daugiau nei 80% baltymų yra išrūgos. Šiuo atveju tai vadiname išrūgų baltymų koncentratu. Tačiau visame produkte bus ne tik išrūgų baltymai, bet ir laktozė bei riebalai. Išrūgų baltymai gali būti toliau perdirbami, kad būtų pašalinti angliavandeniai ir riebalai, todėl gauname papildą, kuris yra 90% išrūgų. Tai vadiname išrūgų baltymų izoliatu. Yra dar vienas produktas, kurį dažnai matome rinkoje, ir tai yra išrūgų baltymų hidrolizatas. Išrūgų baltymai yra iš anksto suardomi, o tai reiškia, kad fermentai pridedami norint visiškai arba iš dalies suskaidyti baltymą į atskiras amino rūgštis. Galimas hidrolizato privalumas yra tas, kad jis dar greičiau absorbuojamas. Tačiau nedaug įrodymų, kad poveikis baltymų sintezei būtų didesnis. Paprastai kuo daugiau perdirbtų išrūgų baltymų, tuo brangesnis yra galutinis produktas.
Paprastai šių išrūgų baltymų rūšis rasite kaip papildus:
Išrūgų baltymai (Whey protein);
Išrūgų baltymų koncentratas (Whey protein concentrate);
Išrūgų baltymų izoliatas (Whey protein isolate);
Išrūgų baltymų hidrolizatas (Whey protein hydrolysate).
Kuo išrūgos ypatingos?
Išrūgos yra aukštos kokybės baltymai, vadinasi, turi visas amino rūgštis, įskaitant visas nepakeičiamas amino rūgštis.Išrūgos taip pat yra baltymai, kurie yra gerai absorbuojami, todėl jų įsisavinimas yra greitesnis nei daugelio kitų baltymų.Išrūgų baltymų amino rūgščių sudėtis pavaizduota žemiau esančiame pav. ir palyginta su kazeinu ir soja (iki šiol efektyviausias augalinės kilmės baltymas buvo soja).Svarbiausias skirtumas yra leucino ir bendros nepakeičiamos amino rūgšties (EAA) kiekis, kuriame yra labai daug išrūgų, palyginti su kitais baltymų šaltiniais.
Kuo naudingi išrūgų baltymai?
Tyrimais, kurie matuoja baltymų sintezės greitį po fizinio krūvio, pastebėta, kad išrūgos yra efektyvesnės nei kiti baltymų šaltiniai, tokie kaip kazeinas ar soja.Todėl nenuostabu, kad išrūgos dažnai naudojamos raumenų augimui skatinti. Žinoma, panašios sudėties baltymai taip pat turės panašų poveikį, tačiau, lyginant fiksuoto kiekio baltymų poveikį, išrūgos šiek tiek lenkia kitus baltymus.
Palyginus baltymų sintezę po treniruotės, didžiausia buvo su išrūgomis, po kurių sekė soja ir kazeinas. Tai yra aminorūgščių sudėties ir absorbcijos greičio rezultatai.
Ar visi sportininkai turėtų vartoti išrūgų papildus?
Manau, kad atsakymo į šį klausimą nėra. Nors tyrimai rodo, kad išrūgos yra naudingos konkuruojant su kitais baltymų šaltiniais. Jei palyginsite 100 gramų išrūgų su 100 gramų kitų baltymų, tai gali suteikti šiek tiek geresnių rezultatų. Tas pats poveikis gali būti pasiektas vartojant šiek tiek daugiau kito baltymo arba derinant didesnį kitų baltymų kiekį. Be to, daug maistingiau ir naudingiau valgyti maistą, kuriame natūraliai yra daug baltymų, nesvarbu, ar tai paukštiena, mėsa ar žuvis, ar augaliniai baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, pupelės, avinžirniai ir riešutai ar augaliniai baltymų papildai (avižos, kviečiai, soja, kukurūzai, žirniai, bulvės, ryžiai). Bet jei turėtumėte pasirinkti papildomą baltymų šaltinį, baltymų kokteilis ar papildas gali būti labai patogu ir išrūgos tikriausiai būtų efektyviausios.
Šaltiniai:
-
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685-1695, 2018.
-
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 107(3):987-92, 2009.
