Skaidulos, ląsteliena ir 24 jo turintys maisto produktai yra šios medžiagos pagrindas. Nepamirškite apie skaidulas, nes skaidulos gali padėti sumažinti svorį, blogojo cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, padėti kovoti su vidurių užkietėjimu ir prisotinti mus, užkertant kelią persivalgymui.
JAV mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja suvartoti apie 14 gramų skaidulų per 1000 kalorijų. Tai atitinka maždaug 24 gramus skaidulų moterims ir 38 gramus vyrų. ES šalyse rekomenduojama dienos norma (vidutiniškai) yra 30 g.
Deja, nedaugelis žmonių laikosi rekomenduojamos dienos normos. Dauguma žmonių visame pasaulyje suvalgo mažiau nei 20 gramų skaidulų per dieną. Laimei, padidinti skaidulų kiekį yra gana lengva - į savo racioną tiesiog reikia įtraukti maisto produktus, kuriuose yra jų. Tokių produktų yra daug. Mes sukūrėme tik 24 maisto produktų sąrašą, kad galėtume parodyti visą asortimentą.
Kas yra ląsteliena?
Ląsteliena yra bendras terminas, priskiriami angliavandeniams, kurių organizmas negali virškinti.
Skaidulos turi keletą privalumų:
• Cholesterolio kiekio mažinimas. Skaidulų buvimas virškinamajame trakte gali padėti sumažinti cholesterolio absorbciją (šiuo atveju „absorbciją“) organizme.
• Sveiko svorio skatinimas. Daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, paprastai turi mažiau kalorijų. Be to, skaidulų buvimas gali sulėtinti virškinimą skrandyje - žmogus ilgiau jaučiasi sotus.
• Kova su vidurių užkietėjimu. Tie, kurie kovoja su vidurių užkietėjimu ar apskritai vangiu virškinimu, gali į savo mitybą įtraukti skaidulų. Kadangi kūnas jo nevirškina, žarnynas yra stimuliuojamas.
• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Jūsų kūnas gali užtrukti ilgiau, kol suskaidys daug skaidulų turinčius maisto produktus. Tai padeda palaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
• Sumažinta virškinimo trakto vėžio rizika. Valgant pakankamai skaidulų, gali būti apsauginis poveikis nuo kai kurių vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos vėžį.
Tam yra daugybė priežasčių, įskaitant tai, kad tam tikros maistinių skaidulų rūšys, pavyzdžiui, obuoliuose esantis pektinas, gali turėti antioksidacinių savybių.
Ląsteliena turi daug naudos sveikatai, tačiau norint išvengti šalutinio pilvo pūtimo ir dujų poveikio, svarbu pasikonsultuoti su ekspertu dėl tikslinio skaidulų suvartojimo. Protingai vartojant daug vandens ir didinant skaidulų kiekį maiste, galima kontroliuoti šiuos simptomus.
Dviejų rūšių ląsteliena, skaidulos
Ląsteliena yra tirpi ir netirpi. Maistas, kuriame yra tirpių skaidulų: obuoliai, slyvos, brokoliai, rupūs miltai, įvairios uogos, sėklos, avižos.
Tirpios skaidulos išsipučia vandenyje, sulaikydamos skysčius, todėl greičiau jausčiate sotumą. Tai sumažina riebalų, gliukozės ir tulžies absorbciją (šiuo atveju „absorbciją“), taip pat skatina normalios žarnyno mikrofloros augimą.
Netirpios skaidulos yra ankštinėse daržovėse, grūdų luobelėse, daržovių ir vaisių odelėse. Daug tokių augalinių skaidulų yra: stiebai, šaknys, vaisiai, gumbai, lapai. Netirpi ląsteliena nepakitusi išsiskiria per žarnyno traktą. Jo buvimas teigiamai veikia tuštinimąsi.
Ar yra greitų ir paprastų skaidulų vartojimo būdų?
Štai keletas PSO gairių:
• virkite bulves su odelėmis
• baltą duoną, itališkus makaronus ir ryžius pakeiskite grūdais
• rinkitės pusryčių dribsnius, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, avižinius dribsnius
• į salotas įdėkite avinžirnių, pupelių ar lęšių
• užkandis šviežiais vaisiais ar riešutais
Taip pat atkreipkite dėmesį į : augaluose esančios skaidulos dažniausiai jungiasi su mineralais, todėl sumažėja jų biologinis prieinamumas. Kaitinimas gali padėti skaidyti skaidulas ir išskirti mineralus. Terminio apdorojimo metu bendro pluošto kiekio pokyčiai yra nereikšmingi, tačiau skaidulas, kurių yra augaliniame maiste, geriausia valgyti žalias.
Ląstelenos kiekis sultyse priklauso nuo to, kaip gaminamas gėrimas. Teikite pirmenybę nefiltruotoms sultims (minkštimui), kuriose vis dar yra pluošto. „Skaidriose“ sultyse - be minkštimo - jo praktiškai nėra. Palyginimui: 200 ml nefiltruotų obuolių sulčių yra iki 0,5 g skaidulų, o 1 žaliame obuolyje yra maždaug 5 g skaidulų.
Skaidulų kiekis 100 g žaliame produkte
Daržovės, vaisiai ir uogos
Avokadas
Avokadai yra nuostabi sveikų riebalų, vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir B vitaminų kolekcija.
Skaidulų kiekis: 6,7 g
Avietės
Avietėse yra daug vitamino C ir mangano.
Skaidulų kiekis: 6,5 g
Gervuogė
Skaidulų kiekis: 5,3 g
Kriaušės
Kriaušė yra populiarus vaisius, kuris yra ir skanus, ir maistingas.
Tai yra vienas geriausių vaisių skaidulų šaltinių.
Skaidulų kiekis: 3,1 g
Morkos
Morkose yra daug vitamino K ir B6, magnio ir beta-karotino - antioksidanto, kuris virsta vitaminu A.
Skaidulų kiekis: 2,8 g
Burokėliai
Burokėliai yra šakniavaisiai, turintys folatų (būtinų kraujotakos ir imuninės sistemos vystymuisi ir sveikatai), geležies, vario, mangano ir kalio. Be to, burokėliuose gausu neorganinių nitratų, kurie padeda sureguliuoti kraujospūdį.
Skaidulų kiekis: 2,8 g
Brokoliai
Brokoliuose gausu vitaminų C ir K, folatų, B grupės vitaminų, kalio, geležies ir mangano, juose yra antioksidantų ir galingų maistinių medžiagų, kurios padeda kovoti su vėžiu. Šiuose kopūstuose taip pat yra palyginti daug baltymų, palyginti su daugeliu daržovių.
Skaidulų kiekis: 2,6 g
Bananai
Bananai yra geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą B6 ir kalį, šaltinis. Žaliuose arba neprinokusiuose bananuose yra didelis kiekis atsparaus krakmolo (nevirškinamas angliavandeniai), kuris veikia kaip ląsteliena.
Skaidulų kiekis: 2,6 gramų sunokusių bananų
Saldžioji bulvė
Saldžiose bulvėse yra daug beta-karotino, B grupės vitaminų ir įvairių mineralų.
Virtų saldžiųjų bulvių pluošto kiekis: 2,5 g
Obuoliai
Skaidulų kiekis: 2,4 g
Mėlynės
Skaidulų kiekis: 2,4 g
Braškės
Braškės yra vienos maistingiausių medžiagų turinčios uogos, yra vitamino C, mangano ir įvairių galingų antioksidantų.
Skaidulų kiekis: 2 g
Bakalėja
Avižos
Avižos yra vieni sveikiausių grūdų planetoje. Jame gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Avižose yra galingų tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, turinčių daug naudingo poveikio cukraus ir cholesterolio kiekiui kraujyje.
Skaidulų kiekis: 10,1 g
Skaldyti žirniai
Skaidulų kiekis: 8,3 g
Lęšiai
Lęšiai yra palyginti pigūs ir yra vienas maistingiausių maisto produktų. Jame yra labai daug augalinių baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Skaidulų kiekis: 7,3 g
Avinžirniai
Skaidulų kiekis: 7,6 g
Pupelės
Skaidulų kiekis: 6,8 g
Riešutai ir supermaistas
Chia sėklos
Chia sėklos (ispaninis šalavijas) yra mažos juodos sėklos, mėgstamos sveiko gyvenimo būdo propaguotojų. Jie yra labai maistingi, juose yra daug magnio, fosforo ir kalcio.
Skaidulų kiekis: 34,4 g
Paruošti spraginti kukurūzai
Jei jūsų tikslas yra padidinti skaidulų kiekį, spragėsiai gali būti geriausias užkandis, kurį galite valgyti. Pūstame spragintame kukurūze yra daug ląstelienos, tačiau jis labai kaloringas.
Skaidulų kiekis: 14,4 g
Migdolai
Migdoluose gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus, vitaminą E, manganą ir magnį.
Skaidulų kiekis: 13,3 g
Saulėgrąžų sėklos
Skaidulų kiekis: 11,1 g
Juodasis šokoladas
Mes manome, kad juodasis šokoladas (kurio kakavos pupelių kiekis yra nuo 70%) yra supermaistas. Tai yra vienas iš antioksidantų ir maistingiausių maisto produktų planetoje. Skaidulų kiekis: 10,9 g
Pistacijos
Skaidulų kiekis: 10 g
Graikiniai riešutai
Skaidulų kiekis: 6,7 g
Moliūgų sėklos
Skaidulų kiekis: 6,5 g
Ši medžiaga skirta tik bendrai informacijai ir neturėtų būti suprantama kaip sveikatos technologo ar kito sveikatos priežiūros specialisto patarimo pakaitalas.
