Занятия спортом будут полезными в любом возрасте. Физические упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе, укрепляют иммунную систему, повышают выносливость и пр. Но чтобы не навредить здоровью, заниматься спортом после 65 лет для мужчин важно дозированно.
Необходимо знать, какие тренировки будут полезными, а какие нет.
Польза занятий физическими упражнениями для мужчин 65+
После 60 лет, а иногда и раньше, в результате старения организма, которое сопровождается изменениями гормонального фона, у мужчин начинает происходить утрата мышечной массы. Занятия спортом повышают двигательную активность, которая предотвращает быструю потерю мышечных тканей. Благодаря правильно подобранным физическим упражнениям удается избавиться от жировых отложений, которые в любом возрасте отрицательно влияют на организм.
Фитнес помогает снять нервное напряжение и хорошо борется с депрессией. В пожилом возрасте психологическое здоровье и эмоциональное благополучие важны, т.к. предотвращают обострение хронических болезней. Тренировки оказывают влияние и на гормональный фон. Правильно подобранный комплекс упражнений повышает выработку тестостерона. Этот мужской гормон не только усиливает сексуальное влечение, но и предотвращает хрупкость костей, укрепляет сердце, улучшает обмен веществ и пр.
Противопоказания
Занятия спортом, которые подразумевают интенсивные физические нагрузки, имеют ряд ограничений. Не рекомендуется игнорировать имеющиеся противопоказания, т.к. последствия могут быть отрицательными.
В 65 лет от повышенной физической активности рекомендуется полностью отказаться или выполнять пос наблюдением врача и личного
тренера при таких проблемах со здоровьем:
- недавно перенесенные черепно-мозговые травмы;
- эпилепсия;
- злокачественные новообразования (только под наблюдением специалиста);
- травмы позвоночника (только под наблюдением специалиста);
- инфаркт (только под наблюдением специалиста);
- патологии сердечной мышцы (только под наблюдением специалиста).
Лечебная физкультура, программа которой подбирается специалистом, может быть разрешена при некоторых заболеваниях.
Тренировки после 65 лет мужчинам следует временно прекратить при ухудшении общего самочувствия до тех пор, пока не будет установлена причина, вызвавшая неприятные симптомы.
Следует снизить интенсивность нагрузок или полностью отказаться от занятий спортом в период обострения хронических болезней, простуды, гриппа и пр.
Пример утренней зарядки для мужчин 65+
Заряд бодрости и хорошего настроения можно получить с помощью утренней гимнастики. Ее выполняют сразу после ночного отдыха. Если самочувствие плохое, то следует воздержаться от физических упражнений.
Утренняя зарядка для мужчин начинается с разминки ног. Для этого следует сесть, потянуть носки вперед и задержать в таком положении на 5-8 секунд, а затем расслабить стопы. Через 5-6 секунд упражнение повторяют, но наоборот: следует потянуть носки на себя. Во время выполнения упражнений колени не должны быть согнутыми. Такую разминку стоп выполняют 10 раз.
Не меняя положения тела, приступают к выполнению зарядки для рук. Необходимо медленно поднять одну конечность, удержать ее в таком положении 7-8 секунд, а затем медленно опустить. Упражнение повторяют для правой и левой руки поочередно (10 раз).
В сидячем положении начинают поочередно поднимать ноги, задерживая в воздухе каждую на несколько секунд. Нужно сделать по 10 упражнений на одну конечность.
Размять плечевые суставы помогут вращения. Кисти рук прикладывают к плечам и вращают по 10 раз в каждую сторону. Дополнительно можно выполнить упражнение, подразумевающее подъем и опускание плеч.
В положении стоя можно выполнить наклоны в стороны и вперед, сделать выпады, а затем перейти к вращению бедер. Каждое упражнение повторяют по 10 раз.
Завершить утреннюю гимнастику можно прогулкой. Пробежку в 60 лет рекомендуется заменить спортивной ходьбой.
Комплекс силовых упражнений
Все силовые тренировки после 65 лет следует начинать с разминки, такой как утренняя гимнастика. Сразу приступать к поднятию штанги или качанию пресса не стоит. 2-3 раза в неделю можно посещать спортзал, где под контролем тренера выполнять упражнения на силовых тренажерах.
Хорошую нагрузку на мышцы оказывают такие виды спорта, как:
- плавание;
- игра в гольф;
- теннис;
- крокет;
- боулинг.
В домашних условиях физические упражнения можно выполнять с помощью гантелей. Рекомендуется выбирать вес снаряда, который не более 2 кг. Для таких нагрузок характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Гантели берут в руки и начинают сгибать их в локтевом суставе. Можно выполнять поочередное опускание и поднимание конечностей или разводить их в стороны. Со спортивными снарядами можно выполнять приседания или тягу к поясу в наклоне одной рукой.
В комплекс физических нагрузок после 65 лет мужчинам можно включить:
- отжимания в положении стоя от перекладины или стены;
- упражнения с резиновым жгутом (с его помощью можно задействовать все группы мышц);
- ходьбу по лестнице и пр.
Можно ли накачать мышцы мужчине в 65 лет?
Перед тем как накачать мышцы, мужчине, который никогда до этого не занимался спортом, рекомендуется предварительно пройти медицинское обследование. К занятиям можно будет приступать в том случае, если результаты диагностики не выявят противопоказаний.
Когда нет причин, запрещающих интенсивные силовые нагрузки, мужчинам, которые сомневаются в том, что можно накачать мышцы после 60 лет, следует обратиться за
профессиональной помощью. Тренер подберет комплекс упражнений с учетом возраста и желаний клиента.
Объем мышечной массы можно увеличить, но только если регулярно ходить на тренировки и вести активный образ жизни. Необходима коррекция рациона. В ежедневное меню должны входить сложные и быстрые углеводы, а также белки. Объем потребляемой жидкости не должен быть меньше 2 л. Составить меню может помочь
тренер или диетолог.
В этом возрастe не рекомендуется пытаться увеличить мышечную массу с помощью аптечных средств для бодибилдеров. Даже разрешенные препараты могут отказывать отрицательное влияние на работу органов и систем мужчины.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Информация предоставляется с целью ознакомления.
Не занимайтесь самолечением.
При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
