1. Smūginio širdies tūrio didinimas
Jei užsiimate jėgos treniruotėmis, lankote krosfito užsiėmimus ar aukšto intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), tai, matyt, manote, kad darote pačią efektyviausią kardio treniruotę, gaudami tuos pačius privalumus, kuriuos turi ir bėgimas. Tačiau tai nėra visiškai tas pats (yra sudėtingiau).
Nors HIIT tikrai sudegina daugiau kalorijų, negu aerobinės treniruotės, tačiau šis treniravimosi būdas netreniruos širdies ir kraujagyslių sistemos taip pat efektyviai, kaip lėtas bėgimas.
Svarbiausias aerobinių treniruočių poveikis jūsų kūnui – tai širdies kraujo išstūmimo tūrio padidinimas. Širdies išstūmimo tūris – tai koks tūris išstumiamas iš kairiojo širdies skilvelio vieno širdies susitraukimo metu. Jei jūsų širdis gali perpumpuoti daugiau kraujo, panaudodama mažiau darbo, tai ir bus tas privalumas, kurį gausite iš aerobinių treniruočių.
Kad padidėtų išstūmimo tūris, kairysis skilvelis turi padidėti. Ilgos vidutinio arba žemo intensyvumo aerobinės treniruotės (lėtas bėgimas, greitas ėjimas, lipimas laiptais) padės padidinti širdies dūžio tūrį.
Kartoju, HIIT ir krosfito treniruotės nėra tokios efektyvios, nes tokių intensyvių ir santykinai trumpų treniruočių metu nebūnate aerobinėje zonoje tiek, kiek reikia, norint pasiekti fiziologinę adaptaciją.
Kardio treniruotės turi būti aerobinėje zonoje, kai lengvai galite bėgti ir kalbėtis su bėgimo partneriu vienu metu. Daugumai žmonių tai reiškia, kad pulsas bus tarp 120 ir 150 dūžių per minutę.
Atminkite, kad sveikos ir efektyviai dirbančios širdies neturėsite vien tik užsiimdami jėgos sportu.
2. Sveikos kraujagyslės
Aerobinės treniruotės leis efektyviau padidinti kapiliarų kiekį raumenų audinyje, negu vien darbas su svoriais.
Jėgos atletams tai svarbu dėl dviejų priežasčių:
- Jūsų raumenų audinys įgyja galimybę dirbti intensyviau, kadangi gauna daugiau deguonies ir maisto medžiagų.
- Jūsų raumenys greičiau atsistato, greičiau apsivalydami nuo metabolizmo produktų.
3. Bendros ištvermės didinimas
Čia svarbiausia – galimybė atlikti daugiau darbo per tam tikrą laiką. Tai labai svarbu, norint didinti raumenų apimtis ir jėgą. Jei galėsite padaryti aštuonis pritūpimus su štanga vietoje šešių, tai yra, apytiksliai sakant, papildomas 500 kg krūvis per treniruotę!
Aerobinė treniruotė – geriausias būdas padidinti bendrąją ištvermę, o kartu - ir bendrą sportininko fizinį pasirengimą.
Kokio dažnio aerobinės treniruotės reikalingos?
Treniruotės aerobinėje zonoje 3 – 4 kartus per savaitę po 30 minučių – tai yra viskas, ko jums reikia.
Asmeninis treneris Saulius Jusius.
