Ходьба самый простой и доступный метод создать необходимую физическую нагрузку, способствующую его гармоничной функционированию. Тудор-Лоцке с коллегами в 2011 году (Tudor-Locke et al. 2011) провели комплексное исследование результаты которого служат базой для определения необходимой дозы ходьбы.
Анализ популяции (населения), с точки зрения нормативных данных, показывает- здоровые взрослые могут делать примерно от 4 000 до 18 000 шагов в день, а 10 000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.
При изучении количества шагов, при умеренной активности, пришли к выводу: 100 шагов в минуту представляют разумное минимальное значение (т. е. 3 МЕТ*) интенсивности физической нагрузки. Это соответствует рекомендациям ВОЗ, указывающим на ходьбу умеренной интенсивности. Подразумевается, что ходьба должна быть выполнена в дополнение к обычной физической. активности, учитывается продолжительность не менее 10 минут.
Расчетные переводы физической активности в свободном режиме (работа и дом), которые включают рекомендованную MVPA (физическая активность от умеренной до высокой), эквивалентны от 7 100 до 11 000 шагов в день. Прямые оценки минимальных количеств MVPA, обнаруживаемых в контексте контролируемого поведения в свободном режиме, составляют 7000–8000 шагов в день.
Оценка минимальные значений многих исследований представленных Tudor-Locke et al. 2011 приводит к выводу, что примерно 7000-8000 шагов в день являются разумным минимальным порогом физической активности, который соответствует с текущими рекомендациями ВОЗ о минимальном количество времени, проведенном в MVPA. Другие уровни физической активности могут быть связаны с различными последствиями для здоровья в соответствии с текущим пониманием зависимости доза-реакция.
Расширенная шкала Рис 1, охватывает широкий диапазон минимального количества времени в MVPA, может быть полезна . Указанное количества шагов в день база для создания эффективной персональной программы по физической активности.
Рис1 Количество пройденных шагов за день и возрастные группы (Tudor-Locke et al. 2011)
Примечания:
Стрелки указывают, что выше даже лучше.
Не менее 6000 шагов в день при физической активности от умеренной до высокой, в течении недели.
Не менее 15 000 шагов в неделю при физической активности от умеренной до высокой, например: 3000 шагов в день при физической активности от умеренной до высокой большую часть дней. недели.
*МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час.
Источник:
Tudor-Locke et al. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2011, 8:79 http://www.ijbnpa.org/content/8/1/79
