Как ускорить восстановление с помощью контрастной терапии

Ванны со льдом и сауны набирают популярность благодаря своим преимуществам для здоровья и восстановления - стоят ли они шумихи?

Хайп или польза, что говорят исследования

 

Если вы слушаете подкасты о здоровье и благополучии или читаете статьи о возможностях человека, вы, вероятно, поняли, что ледяные ванны и сауны - это настоящий момент. Будь то элитные спортсмены, такие как Лэрд Гамильтон, гуру, такие как Вим Хоф, или ваши собственные партнеры по тренировкам, кажется, все разделяют идею о пользе экстремальных температур. Но что именно делает для вашего тела купание в ледяной ванне и сидение в сауне? Зачем сочетать и то, и другое? И как начать работу, чтобы получить преимущества, не заходя слишком далеко? Ответы на эти вопросы - вот о чем эта статья.

 

Хотя ледяная ванна является частью контрастной терапии, которая пользуется наибольшим энтузиазмом, давайте сначала перейдем к другому концу температурного спектра и рассмотрим преимущества посещения саун, горячих источников и других перегретых помещений. Столько же преимуществ, сколько дает холодное воздействие (подробнее о них чуть позже), существует более долгая история и более широкий объем научных данных, подтверждающих эффективность намеренного нагревания. От потовых домиков коренных американцев до японских онсэнов и общественных бань в Древнем Риме и за его пределами люди практиковали ежедневное тепловое погружение в течение тысяч лет.

 

Конечно, не было лабораторий, в которых можно было бы проводить тестирование участников, которые впервые применили эту привычку: они продолжали это делать, потому что это заставляло их чувствовать себя расслабленными и бодрыми. Некоторые утверждали, что тепло вызывает в нас зашитый механизм комфорта, который воспроизводит ощущение пребывания в утробе матери. Есть ли в этом хоть какая-то правда, вопрос спорный, но если вы подумаете о том, каково это погрузиться в горячую ванну после долгой и тяжелой тренировки, вы поймете суть: мы ассоциируем тепло с комфортом и восстановлением.

 

В последнее время научные доказательства эффективности теплового воздействия стали подтверждать анекдотические утверждения. Люди способны справляться с разными уровнями жары и холода, но комфорт современной жизни - особенно кондиционер - означает, что мы проводим большую часть, если не все время, в очень узком температурном диапазоне. В результате наши белки теплового шока (HSP) и белки холодового шока (CSP) могут в некоторой степени бездействовать. Первый участвует в создании новых клеток, восстановлении поврежденных и регулировании вашей иммунной системы. Возможно, именно поэтому финские исследователи обнаружили, что регулярное посещение сауны снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца почти на 50 процентов, а также снижает уровень смертности от всех причин.

 

С точки зрения спортсмена кажется, что тепловое воздействие не только защищает ваше здоровье, но и может способствовать вашему восстановлению. В статье, опубликованной в Журнале науки и медицины в спорте, сделан вывод о том, что посещение сауны после бега на длинные дистанции повысило результативность участников при последующем беге до теста на изнеможение на 32 процента. Они предположили, что это произошло из-за увеличения объема красных кровяных телец, вызванного посещением сауны. Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что если вы не можете тренироваться из-за травмы или у вас выходной, вы можете использовать тепловое воздействие, чтобы вызвать «некоторые физиологические реакции, которые наблюдались при упражнениях».

 

В то время как люди во всем мире охотно искупаются зимой в холодных морях и реках (Google «клуб белых медведей» или «зимнее купание», и вы, вероятно, найдете одну из этих выносливых групп в своем районе), принятие преднамеренного воздействия холода задерживалось за тепловой терапией, пока подвиги голландца Вима Хофа не стали широко задокументированы. Частично это может быть связано с тем, что, ища тепла, мы часто любой ценой избегаем холода. Подумайте о том, чтобы закутаться в толстую пуховую куртку, которую вы собираетесь стереть на зиму, броситься в дом после получения почты в снежный день или броситься в горячий душ, чтобы восстановить температуру тела после долгой тренировки в бассейне. сеанс. Быть теплым инстинктивно приятно, а наоборот - неприятно.

 

Тем не менее, становится все более очевидным, что, если вы научитесь нарочно замерзать, ваше тело извлечет из этого пользу во многих отношениях. Одна исследовательская группа обнаружила, что погружение в холодную воду помогло небольшой группе бегунов улучшить свои бегуны на дистанции 5 км в последующей гонке на время. Обзор Кокрановской библиотеки проанализировал результаты нескольких предыдущих исследований и пришел к выводу, что CWI также снижает отсроченную болезненность мышц, в то время как в статье, опубликованной в Medicine, было обнаружено, что CWI увеличивает оксигенацию мышц после того, как участники завершили вызывающие утомление упражнения.

 

Какими бы многообещающими ни были эти результаты, основные преимущества воздействия холода могут быть связаны со здоровьем. Погружение в прохладную воду или ледяную ванну способствует высвобождению CSP, которые увеличивают активность митохондрий, питающих клетки. Некоторые исследователи предполагают, что это может повысить способность вашего тела использовать АТФ для производства энергии. Как и HSP, CSP также играют роль в функции иммунной системы. Обзор литературы о преимуществах гидротерапии, опубликованный в Североамериканском журнале медицинских наук, отметил, что погружение в холодную воду увеличивает активность Т- и NK-клеток, которые борются с болезнями и инфекциями

 

Совместное воздействие тепла и холода известно как контрастная терапия. Теоретически вы можете сначала замерзнуть, а затем стать горячим, не в последнюю очередь потому, что разогреваться в холодную погоду - это хорошо. Однако большинство практикующих делают наоборот. Использование комбинации сауны и ледяной ванны может быть немного пугающим, особенно если у вас не было опыта применения контрастной терапии. Как и в случае с большинством других методов, начинайте медленно и осторожно, а затем продвигайтесь вверх.

 

Хорошая отправная точка - принять горячий душ на пару минут, а затем повернуть ручку, чтобы окунуться в струю прохладной воды. По мере того, как вы привыкаете к шоку, попробуйте увеличить продолжительность холодной части при одновременном снижении температуры. Не любите туда-сюда? Затем просто примите горячую ванну, полежите в ней столько, сколько хотите, а затем примите холодный душ от 30 секунд до двух минут.

 

У вас есть доступ к гидромассажной ванне? Затем вы можете воссоздать рисунок ванны / душа. Если на улице, то тем лучше, так как вы можете впитать в себя несколько минут, выйдите и постойте на холодном осеннем воздухе, пока не остынет, а затем повторите цикл. Если в вашем тренажерном зале, оздоровительном клубе или спа-салоне есть сауна, снова попробуйте постепенно увеличивать температуру и продолжительность - это не должно быть мучением, и нет смысла заходить слишком далеко. Маловероятно, что в объекте будут ледяные ванны, поэтому вместо этого вы можете использовать холодный душ у бассейна, или, если это более скандинавский стиль, у них может быть небольшой бассейн

 

Самым простым домашним купальщицам может быть старый морозильный ларь или кормушка для лошадей, которые можно найти в Tractor Supply, у поставщиков сельскохозяйственных товаров и в магазинах больших коробок, таких как Home Depot или Lowe’s. Вначале попробуйте наполнить такую ​​емкость холодной водой вместо льда. Первые несколько раз вы начинаете добавлять лед, сосредотачиваетесь на контроле своего дыхания и думаете об этом опыте как о забавном эксперименте, а не о трудностях. Привыкайте к холоду, проводя на льду 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до двух-трех минут, когда вы привыкните к холоду. Просто убедитесь, что, если вы собираетесь принять холодный душ, окунуться в воду или ледяную ванну, вы подождите хотя бы пару часов после тренировки, поскольку исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что холодное купание является правильным после тренировки препятствует росту и восстановлению мышц.

 

Источники :