Tai turėtų būti aktuali tema, nes visi žinome apie alkoholio žalą, ypač sportininkams. Bet kai kurie žmonės mėgsta išlenkti porą bokalų alaus penktadieniais po darbo. Taigi, aptarsime, kodėl alkoholis sumažina raumenų jėgą, kliudo atsistatyti ir mažina testosterono lygį.
Kas atsitinka organizmui, vartojant alkoholį?
Procesas iš tikrųjų gana sudėtingas. Kai išgeriate, jūsų organizmas spiritą pavers acetatu, paversdamas riebalais tik nedidelį suvartotų „skysčių“ kiekį. Acetato (acto rūgšties darinio) lygis kraujyje didėja pagal tai, kiek oksiduojasi etanolis. Todėl kraujyje pakyla ne tik etanolio, bet ir acetato lygis.
Kadangi acetato kraujyje atsiranda daugiau, negu riebiųjų rūgščių, jis tampa pagrindiniu energijos šaltiniu. Tai – bloga naujiena.
Jūsų organizmas reaguoja į didelį alkoholio kiekį taip, kaip būtų laikantis daug angliavandenių turinčios dietos. Makro maistinės medžiagos, kurias mes vartojame, didžiąja dalimi sudega, o riebalai „snaudžia“ tol, kol substratas, iš kurio gauname energiją, nesibaigia.
Akivaizdu, kad dieta su nesubalansuotu makro maisto medžiagų santykiu – tai kvailystė. Tačiau, žinoma, yra išimtys, kai žmogui reikia išspręsti kažkokias sveikatos problemas arba pasiekti tam tikrų rezultatų treniruotėmis. Taigi, jei svajojate apie 6 pilvo preso kvadratukus, geriau neužsibūkite baruose penktadieniais ir šeštadieniais.
Pasakysite, kad tai turi ir pliusų? Išgėrę vieną – kitą porelę kokteilių ir po to pavaišinę kokią nors simpatišką merginą, su kuria blaivūs nedrįstumėte susipažinti, jūs galite visai maloniai praleisti vakarą su ja, o vėliau ir naktį.
Bet nors alkoholis tikrai mažina susinervinimą, įtampą (juk taip jis iš tikrųjų stabdo nervų sistemą), jis paveikia ir libido. Mokslinėje literatūroje dar aprašoma, kad alkoholis mažina lygį testosterono, aktyviai išskiriamo jėgos treniruočių dėka.
Sumažindamas testosterono lygį, alkoholis, kaip pastebėjo Naujosios Zelandijos mokslininkai, gali sumažinti ir jėgos rodiklius treniruotėse.
Atlikti bandymai su 11 sveikų vyrų. Jie atlikdavo 300 maksimalių ekscentrinių kvadricepso įtempimų kiekviena koja. Matavimai buvo atliekami izokinetiniu dinamometru.
Ši vyrų grupė vartojo alkoholį prieš vienos kojos treniravimą, o prieš kitos kojos – gerdavo apelsinų sultis. Kaip ir reikėjo tikėtis, mažesni rodikliai pastebėti per treniruotes po išgerto alkoholio.
Tyrimai dar parodė, kad ir ribotas alkoholio kiekis gali trukdyti atsistatymui ir tapti dinaminių ir statinių jėgos rodiklių sumažėjimo priežastimi. Nors reikia pripažinti, kad mažos alkoholio dozės gali ir neturėti įtakos jėgai per treniruotes.
Iš tikrųjų, negalima pasakyti, kad alkoholis yra absoliutus blogis. Moksliniai tyrimai parodė, kad tikrai nedideli alkoholio kiekiai (10 – 30 g per dieną) gali duoti ir tam tikrą teigiamą efektą. Padidėja gerojo ir blogojo cholesterolio santykis (sumažėja aterosklerozės rizika), sumažėja trombocitų agregacija (trombozės ir aterosklerozės profilaktika). Mažas alkoholio kiekis gali būti naudingas pagyvenusių vyrų ir moterų kaulams.
Bet rimtam sportininkui ar kultūristui, siekiančiam rimtų rezultatų jėgos pratimuose, ir norinčiam maksimaliai pagerinti savo kūno sudėjimą, alkoholį gerti nė kiek ne geriau, kaip, tarkime, priemonę kanalizacijos vamzdžiams atkimšti.
Dabar nuodugniai panagrinėkime jūsų sportinius tikslus ir treniruočių užduotis aptariamos problemos kontekste.
Norite didesnių raumenų?
Britų mokslininkai teigia, kad alkoholio vartojimas sumažina gliukozės ir amino rūgščių panaudojimą raumenyse. Tai, žinoma, ypač neigiamai veikia energijos tiekimą ir blogina medžiagų apykaitos procesus treniruotės metu ir po jos.
Tai, greičiausia, nulemia etanolio virtimas acetatu. Tiriamieji, kurie reguliariai vartojo alkoholį, turėjo žymiai mažesnį raumenų skerspjūvį, palyginus su atsitiktinai parinktais žmonėmis, nevartojančiais alkoholio. Taip yra dėl progresuojančios funkcinės ir struktūrinės skeleto degradacijos pirmojoje žmonių grupėje.
Dar tyrimai parodė, kad alkoholio vartojimas sulėtina baltymų sintezę. Bet juk baltymų sintezė – tai raumenų hipertrofijos (didėjimo, augimo) pagrindas. Alkoholio vartojimas neigiamai veikia ir normalią medžiagų apykaitą, kuria daugelis taip rūpinasi, stengdamiesi susidaryti savo racioną išskirtinai tik iš sveiko maisto.
Norite tapti stipresni?
Alkoholis, slopindamas centrinės nervų sistemos darbą, gali niveliuoti augimą jėgos rodiklių, kurių jūs taip siekiate. Reguliarus vartojimas blogina judesių koordinaciją ir dėl to raumenys tampa silpnesni, be to, jėgos didėjimas lėtėja dėl hipertrofijos stabdymo (dėl to, kad blokuojama baltymų sintezė raumenyse).
Norite stiprių kaulų?
Amerikos Tafto universiteto (Tufts University) tyrėjai padarė išvadą, kad pora ar daugiau alkoholinių gėrimų per dieną sumažina mineralinių medžiagų kiekį kauluose. Tai, kaip žinoma, užtikrina kaulų stiprumą.
Norite būti sveiki?
Šia tema irgi yra ką aptarti. Alkoholis – tai imunodepresantas. Bus sunkiau išvengti peršalimo ligų, nesusirgti, kai aplink daug sergančių. Ir net paprastas peršalimas, pirma, privers jus praleisti bent dvi – tris treniruotes ir, antra, sumažins jūsų jėgos rodiklius.
Norite sulieknėti?
Alkoholis – puikus kalorijų šaltinis, tai 7 kcal/g. Todėl, jei norite numesti riebalus nuo pilvo, atsakymas akivaizdus. Reikia rimtai pagalvoti, kad reikia sumažinti išgeriamą alkoholio kiekį, o geriausia – atsisakyti jo visai.
Pamėginkite paskaičiuoti, kiek potencialių kalorijų galite išvengti kasdien ir kas savaitę. Juk alus turi nuo 60 iki 250 kcal vienoje porcijoje, o viena stipraus alkoholio ar likerio taurelė turi iki 200 kcal! Geriau jau tas kalorijas gauti iš sulčių ar vaisių. Tai, akivaizdu, bus ir skaniau, ir naudingiau.
Norite geriau miegoti?
Tyrimai rodo, kad alkoholis miegant sutrikdo pačią svarbiausią - greito akių judėjimo fazę. Mes žinome, kad miegas, jo sutrikimai ar nemiga labai veikia testosterono ir augimo hormono sekreciją. 0,1 % alkoholio koncentraciją kraujyje 90 kg vyras gali pasiekti, išgerdamas 4 gėrimus per valandą, ir tai žymiai pablogins miegą visos nakties metu.
Norite išvengti pagirių?
Iš tikrųjų, pagirios – pakankamai nesuprantamas reiškinys. Mokslininkai mano, kad tai yra alkoholio abstinencijos sindromas (tai yra alkoholio nebuvimo). Nors hipotezė skamba ir panašiai į tiesą, bet visai įmanoma, kad pagirias sukelia acetaldehidas - vienas iš alkoholio metabolizmo produktų.
Be to, gėrimuose kartu su spiritu į alkoholinius gėrimus dedami konservantai. Jie padeda išsaugoti spalvą ir aromatą vynui, konjakui ir viskiui. Šie konservantai irgi gali sunkinti pagirias. Tai, kaip greitai jūs suvartojate alkoholį, jo įsiurbimas į virškinamąjį traktą ir, žinoma, gėrimų kiekis ir kokybė irgi nulemia pagirių lygį.
„Patyrę“ vaikinai žino visokių gudrybių nuo pagirių. Tarkim, užgerti porą ibuprofeno tablečių mineraliniu vandeniu prieš gulantis po išgertuvių. Bet nežinoma, kiek tai iš tikrųjų veikia.
Jei esate tikras „alkoholio karys“, iš ryto prabusite leisgyvis dėl galvos skausmo, pykinimo, vėmimo. Žinoma, tą dieną į treniruotę nebeisite. Be to, ilgos pagirių pasekmės išliks kelias dienas, „išsiurbs“ iš jūsų energiją, reikalingą pilnavertėms treniruotėms.
Svajojate apie normaliai veikiančias smegenis?
Jei jūsų gyvenimas nėra kompiuteriniai žaidimai ir serialų peržiūra ir iš to sunkaus darbo gaunama alga, labai įmanoma, kad jums prireiks gerai mąstančių smegenų, tiksliau – kad smegenys funkcionuotų aukščiausiu lygiu. O alkoholis slopina smegenų funkcionavimą ir artimoje, ir tolimoje perspektyvoje.
Alkoholis neigiamai veikia proto aštrumą: sumažina sužadinantį neuromediatorių veikimą ir stabdo įvairių transmiterių veikimą. Visa tai kartu mažina smegenų aktyvumą. Tyrimai parodė, kad alkoholis dar sukelia galingą dopamino (neurotransmiterio) išskyrimą ir veikia serotonino receptorius. Visa tai gali pažeisti smegenų ląsteles.
Norite tapti turtingesnis?
Atsisakykite svaiginančių skysčių. Jei, tarkime, per mėnesį išleidžiate alkoholiui 200 eurų, metinė ekonomija – 2400 eurų. Tai neblogas atostogų biudžeto priedas.
Norite tapti dorovės etalonu ir sektinu pavyzdžiu?
Lengva! Pamirškite apie išgertuves ir geri žmonės ateis pas jus. Vietoje alkoholio užsiimkite stalo žaidimais ir savanoryste. Jūsų socialinis statusas pasikeis akimirksniu.
Išvados
Jei tarp jūsų prioritetų yra ir tokių, kaip padidinti raumenų jėgą ir masę, pagerinti jūsų sportinius pasiekimus, tai nematau priežasčių, kodėl jums reikia reguliariai gerti. Jei švenčiate savo gimtadienį, universiteto baigimą, pakilimą pareigose ar įkurtuves, nepamirškite pasinaudoti šiais patarimais:
- Pasirinkite nekaloringus ir neturinčius cukraus gėrimus. Tai gali būti sodos, mineralinis vanduo, dietiniai gazuotieji gėrimai, vaisių sultys.
- Skaičiuokite kalorijas. Kai laikotės dietos (bet koks maisto produktų pasirinkimas jau gali būti laikomas dieta), galbūt, jums vertėtų pakeisti visos dienos maistą mažiau kaloringu, jei vakare eisite į vakarėlį. Tačiau atminkite, kad nepaisant savo kaloringumo, alkoholis pats nesukels sotumo jausmo. Taigi, badauti tikrai neverta! Alkoholis nepasotins jūsų ir, atvirkščiai, pajusite sustiprėjusį alkį, nes jis mažina cukraus kiekį kraujyje.
- Prieš pradėdami savo penktadienio gėrimą, būtinai valgykite subalansuotą maistą, kad suletintumėte alkoholio įsisavinimą. Tai suteiks jums sotumo jausmą ir apsaugos nuo per greito ir per didelio alkoholio kiekio įsisavinimo.
Šaltiniai:
Vingren JL, Kraemer WJ. Effect of postexercise alcohol consumption on serum testosterone: Brief overview of testosterone, resistance exercise and alcohol. Strength Conditioning Journal 2006;28:84-87.
Barnes MJ, Mundel T, Stannard SR. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J App Physiol 2010;108:1009-1014.
Barnes MJ, Mundel T, Stannard SR. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Eur J App Physiol 2010 Sep 28.
Rayo LI, Marin HE. Wine and heart. Rev Esp Cardiol 1998;51:435-449.
Hansen AS, Marckmann P, Dragsted LO. Effect of red wine and red grape extract on blood lipids, haemostatic factors, and other risk factors for cardiovascular disease. Eur J Clin Nutr 2005;59:449-455.
Tucker KL, Jugdaohsingh R, Powell JJ. Effects of beer, wine, and liquor intakes on bone mineral density in older men and women. Am J Clin Nutr 2009;89:1188-1196.
El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed AZ. Interaction between alcohol and exercise: Physiological and haematological implications. 2005;35:257-269.
Lang CH, Kimball SR, Frost RA. Alcohol myopathy: impairment of protein synthesis and translation initiation. Int J Biochem Cell Biol 2001;33:457-473.
Suter PM, Schutz Y. The effect of exercise, alcohol or both combined on health and physical performance. Int J Obes 2008;32:S48-S52
Vary TC, Lang CH. Assessing effects of alcohol consumption on protein synthesis in striated muscles. Methods Mol Biol 2008;447:343-355.
Lang CH, Frost RA, Vary TC. Skeletal muscle protein synthesis and degradation exhibit sexual dysmorphism after chronic alcohol consumption but not acute intoxication. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007;292:E1497-1506.
Lang CH, Frost RA, Kumar V. Impaired protein synthesis induced by acute alcohol intoxication is associated with changes in eif4e in muscle and eif2b in liver. Alcohol Clin Exp Res 2000;24:322-331.
Feige B, Gann H, Brueck R. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res 2006;30:1527-1537.
Miyata S, Noda A, Ito N. REM sleep is impaired by a small amount of alcohol in young women sensitive to alcohol. Intern Med 2004;43:679-684.
Bogin RM, Nonstrant TT, Young MJ. Propranolol for the treatment of the alcoholic hangover. Am J Drug Alcohol Abuse. 1987;13:175-180.
Diamond I, Gordon AS. Cellular and molecular neuroscience of alcoholism. Physiological Reviews. 1997;77:1-20.
Weiner JL, Valenzuela CF, Watson PL. Elevation of basal protein kinase C increases ethanol sensitivity of GABAA receptors in rat hippocampal CA1 pyramidal neurons. J Neurochem 1997;68:1949-1959.
Fadda F, Rossetti ZL. Chronic ethanol consumption: from neuroadaptation to neurodegeneration. Prog Neurobiol 1998;56:385-431
Barnes MJ, Mundel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport 2010;12:189-193.
Wiese JG, Shlipak MG, Browner WS. The alcohol hangover. Ann Intern Med. 2000;132:897-902.
