Продукты питания для повышения тестостерона

Высокий уровень тестостерона тесно связан с наличием у вас мышечной массы, более низким процентом жира в организме и более прочными костями.

К сожалению, в современном мире ваше естественное производство тестостерона находится под угрозой. Вот краткий список вещей, которые могут негативно повлиять на уровень тестостерона, начиная от выбора продуктов питания и образа жизни и заканчивая факторами окружающей среды:

- Экстремальные низкокалорийные диеты, используемые для похудения

- Табачный дым, даже в случае пассивного курения: сигаретный дым содержит кадмий, который, как было установлено, снижает уровень тестостерона.

- Потребление алкоголя: тело превращает спирт в ацетальдегид, который действует на клетки яичек, уменьшая производство тестостерона.

- Экологические загрязнения, присутствующие, например, в промышленных зонах, там, где присутствует металлическая сварка, свинец или медный дым.

К счастью, вы можете улучшить свой уровень тестостерона, употребляя несколько легкодоступных продуктов питания и пищевых добавок.

Исследования показали, что регулярное употребление чеснока повышает уровень тестостерона, уменьшая при этом уровень картизола. Это происходит благодаря химическому веществу, содержащемуся в чесноке, известному как диаллил сульфид .

Рекомендуемый прием: 900 мг в день, предпочтительно разделенные на несколько приемов в течение дня.

Многочисленные исследования показали, что магний положительно влияет на общий уровень тестостерона. К сожалению, большинство людей обычно не получают достаточного количества магния из продуктов питания.

Магний увеличивает биодоступность тестостерона. В результате естественного процесса старения или вследствие низкобелковой диеты в организме возрастает концентрации гормонов глобулина, и эти гармоны связываются с тестостероном, делая его недоступным для организма. Магний препятствует этому, сохраняя тем самым свободный уровень тесторона.

Однако одно исследование показало, что тестостерон предпочтительно связывается с магнием, а не с SHBG, таким образом сохраняя свободные уровни тестостерона и, следовательно, его анаболические эффекты.

В другом исследовании 30 мужчин в возрасте 18-22 лет (ведущих как сидячий, так и активный образ жизни) получали в течение четырех недель 10 мг / кг магния, что привело к повышению свободного и общего уровня тестостерона.

Стоит отметить, что у участников эсперимента, интенсивно выполняющих физические упражнения, наблюдалось еще большее увеличение уровня тестостерона в сочетании с добавлением магния.

Рекомендуемое потребление: Норма RDA составляет около 420 мг. в день для взрослого мужчины. Можно попробовать принимать 750 мг. день в течение нескольких недель и посмотреть, как вы себя чувствуете.

- Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, капуста)

- Рыба (палтус, лосось, макрель, тунец, минтай)

- Орехи (кешью, арахис, миндаль, бразильские орехи)

- Семена (семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна)

- Бобовые (черные бобы, эдамам, фасоль)

- Авокадо

- Бананы

- Изюм

Низкий уровень тестостерона обычно связан с дефицитом цинка, поскольку рецепторы андрогенов часто изменяются у людей с дефицитом цинка. Добавление цинка в рацион было показано в различных исследованиях для увеличения уровня лютеинизирующего гормона, гипофизарного гормона, который стимулирует выработку тестостерона. Исследования также показали, что цинк является сильным ингибитором ароматазы, который может блокировать превращение тестостерона в эстроген.

- Моллюски (устрицы, крабы, омары, креветки)

- Говядина

- Свинина

- Курица

- Молочные продукты (швейцарский сыр, йогурт, молоко, сыр чеддер, моцарелла)

- Бобовые

- Овсяная каша

- Орехи (кешью, миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи)

- Семена (тыква, сквош, кедровые орехи, чиа, льняные семена)

Одной из многих функций витамина K является повышение уровня активности ферментов, синтезирующих тестостерон.

Было доказано, что химический менохинон-4 (синоним витамина K2) стимулирует выработку тестостерона посредством активации протеинкиназы, а также участвует в стероидогенезе в яичках.

Рекомендуемое потребление: примерно 30-50 мг в день

Твердые и мягкие сыры

Яичные желтки

Масло

Органы животных (печень курицы и коровы)

Рыбий жир

Ферментированные продукты (квашеная капуста, натто, мисо, кимчи)

 

Чтобы обеспечить оптимальный уровень тестостерона, употребляйте достаточное для вашего уровня активности количество калорий с акцентом на темно-зеленых листовых овощах, белке из животных источников, включая внутренние органы, чеснок и пищевые добавки цинка / магния.