Maisto produktai, kurie, jūsų manymu, yra naudingi bėgikams (bet taip nėra)
1. Daug skaidulų turintys dribsniai
Viso grūdo, skaidulų turtingi dribsniai skamba kaip puikus būdas pradėti dieną – ir bendrai sveikatai jie dažnai tokie ir yra. Tačiau kaip valgis prieš bėgimą jie yra virškinimo trakto sutrikimų receptas.
Šios skaidulos virškinamos ilgiau ir gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir skubų poreikį apsilankyti tualete bėgimo metu. Kai kurie prekių ženklai taip pat prideda papildomų saldiklių ir džiovintų vaisių, kurie gali būti žalingi jūsų skrandžiui prieš treniruotę.
Geriausias pasirinkimas: vis tiek galite mėgautis daug skaidulų turinčiais dribsniais – likus vos trims ar daugiau valandų iki bėgimo, kad jūsų kūnas turėtų laiko juos suvirškinti. Jei valgote arčiau pradžios, rinkitės ką nors lengvesnio skrandžiui:
Mažas dubenėlis greitai paruošiamų avižinių dribsnių (mažai skaidulų, greitai virškinami ir yra nuolatinis angliavandenių šaltinis).
Baltas skrebutis su riešutų sviestu ir bananu (paprastieji angliavandeniai + sveikieji riebalai + raumenis stiprinantis kalis).
Šie deriniai suteikia greitą energijos pliūpsnį neapsunkindami ir nesukeldami skrandžio sutrikimų.
2. Granola Energy
Granola dažnai atrodo kaip šauni dribsnių pusbrolis. Ji reklamuojama kaip bėgimą skatinantis, energiją suteikiantis maistas. Tačiau maistingumo požiūriu ji ne visada tinka bėgimui, ypač didelėmis porcijomis.
Kaip ir daug skaidulų turintys dribsniai, granola gali būti sunkiai virškinama prieš bėgimą. Ji taip pat kaloringa, dažnai joje yra pridėtinio cukraus, aliejų ir džiovintų vaisių. Net ir „sveikos“ versijos gali paversti užkandį cukraus bomba.
Geriausias variantas: naudokite nedidelį kiekį granolos kaip užpilą (ne visą dubenį) su graikišku jogurtu arba varške, derindami jį su vaisiais, kad subalansuotumėte.
3. Be glitimo
Jei nesergate celiakija arba jums diagnozuotas glitimo netoleravimas, „be glitimo“ nereiškia „geriau“. Daugelis krekerių, batonėlių ir duonos be glitimo yra labai perdirbti, juose mažai skaidulų ir baltymų, daug krakmolo, kuris padidina cukraus/insulino kiekį kraujyje, nesuteikdamas energijos.
Be to, nevartojant glitimo be jokios aiškios priežasties, galite sumažinti sudėtingų angliavandenių ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir geležis, suvartojimą, kurių bėgikai tikrai negauna pakankamai.
Geriausias variantas: laikykitės pilno, minimaliai perdirbtų angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai, viso grūdo duona arba bolivinė balanda, nebent jūsų kūnas tikrai jaučiasi geriau be glitimo.
4. Baltymų batonėliai
Jų yra visur: sporto salėje, prie kasos, net ant maisto prekystalio. Tačiau daugelis baltymų batonėlių labiau primena užmaskuotus šokoladinius batonėlius – juose yra cukraus spiritų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir skaidulų mišinių, kurie bėgimo metu gali sukelti pilvo pūtimą ar mėšlungį.
Nors baltymai yra labai svarbūs atsistatymui, batonėlio suvalgymas prieš pat treniruotę gali sulėtinti virškinimą ir sukelti svorio augimą, ypač jei jame daug riebalų.
Geriausias pasirinkimas: baltymų batonėlius pasilikite atsistatymui po bėgimo (idealiu atveju per 30–60 minučių), kai jūsų raumenims tikrai reikia papildomo baltymų kiekio. Ieškokite variantų su 10–20 gramų baltymų ir nedideliu kiekiu angliavandenių, kad papildytumėte glikogeno atsargas.
Jie taip pat puikiai tinka kaip patogus užkandis tarp valgymų arba kelyje, bet ne kaip energijos šaltinis prieš bėgimą.
5. Skonį turintys jogurtas
Jogurtas dažnai laikomas daug baltymų turinčiu, žarnynui draugišku užkandžiu. Tačiau skoniį turintys variantai, ypač tie, kurių turinys yra vaisių arba mažai riebalų, paprastai turi daug pridėtinio cukraus ir mažai baltymų.
Jie gali vėl sukelti alkį po valandos arba sukelti sotumo jausmą ir energijos antplūdį prieš bėgimą. Kai kuriuose iš jų taip pat yra tirštiklių arba stabilizatorių, kurie netinka bėgimui.
Geriausias pasirinkimas: rinkitės paprastą graikišką jogurtą, įdėkite tikrų vaisių, šiek tiek medaus ir galbūt žiupsnelį riešutų energijai.
6. Kokosų vanduo
Tai madingas, natūralus gėrimas, dažnai reklamuojamas kaip „švarus“ sportinis gėrimas. Tačiau daugumai bėgikų, ypač karštu oru arba ilgų bėgimų metu, kokosų vanduo nėra išeitis.
Jame yra kalio, bet jame nėra natrio, kuris yra pagrindinis su prakaitu prarandamas elektrolitas. Jame taip pat nėra pakankamai angliavandenių, kad atkurtų energiją bėgimo metu, o per didelis gėrimas gali sukelti pilvo pūtimą ar pykinimą.
Geriausias pasirinkimas: prakaituotoms treniruotėms ar ilgiems bėgimams rinkitės elektrolitų gėrimus, kuriuose yra daug natrio, ir perskaitykite etiketes ant buteliukų. Jie skirti atstatyti su prakaitu prarandamą natrį.
Kokosų vandenį išsaugokite lengvam gurkšnojimui, o ne intensyvioms treniruotėms ar hidratacijai varžybų dieną.
7. Vaisių kokteiliai
Kokteiliai turi sveikatos aureolę: jie spalvingi, juose yra vaisių ir atrodo kaip paprastas būdas papildyti vitaminų atsargas. Tačiau daugelyje vaisių kokteilių, ypač buteliukuose ar sulčių batonėliuose, yra labai daug cukraus ir mažai baltymų bei riebalų, o tai gali padėti palaikyti stabilų energijos lygį.
Net ir naminiuose kokteiliuose gali būti daug natūralių cukrų iš bananų, mangų, datulių ir vaisių sulčių, kartais juose yra daugiau nei 40 gramų cukraus – tai yra apie 10 arbatinių šaukštelių – vienoje 500 ml stiklinėje. Tai gali sukelti staigų energijos šuolį, po kurio seka energijos staigus sumažėjimas, ypač jei geriate per arti bėgimo.
Geriausias sprendimas: jei mėgstate kokteilį, gaminkite jį atsižvelgdami į pusiausvyrą: įtraukite baltymų šaltinį (pvz., baltymų miltelius), vieną vaisių (ne penkis) ir venkite vaisių sulčių (iš pakelio) kaip pagrindą. Sumažinkite porciją ir pasilikite jas po bėgimo, kai jūsų kūnas bus pasiruošęs perdirbti angliavandenius.
Vien todėl, kad kažkas reklamuojama kaip sveikas, dar nereiškia, kad tai tinka bėgikams. Daugelis produktų puikiai atrodo lentynose ar nuomonės formuotojų įrašuose, tačiau nepakankamai aprūpina energiją jūsų tikra treniruote.
Bėgikams ir sportuojantiems žmonėms reikia lengvai virškinamos energijos, baltymų, kurie skatina atsigavimą, ir hidratacijos, kuri iš tikrųjų atkuria prarastus skysčius. Atsisakykite reklamos, pasitikėkite tuo, kas tinka jūsų kūnui, ir, kai tik įmanoma, laikykitės sveiko, pažįstamo maisto.
