Apie angliavandenius prieš ir po varžybų/treniruočių: kada, kiek, kodėl?
Labai trumpai!
1) Kepenų glikogeno koncentracija sumažėja apie 50%, jei nevalgome apie 12 val. Jei rytmetį apie 11 valandą yra varžybos, o Jūs nepapusryčiavote – tada kaltinkite tik savo nežinojimą, kad varžybose ar treniruotėse Jums blogai seksis daug kartų atlikti pratimus ir greitai, ir galingai, ir tiksliai.
2) Likus iki varžybų 2-3 valandoms būtina pavalgyti – nei anksčiau, nei vėliau. Norint, kad kepenyse būtų tinkamai „užkrauta“ glikogeno, tam geriausiai tinka fruktozė, kurios daug yra vaisiuose.
3) Jei prieš varžybas padauginame angliavandenių suvartojimą, tada ypač užblokuojame riebalų panaudojimą varžybų ar treniruočių metu. Be to, angliavandeniai stimuliuoja išskyrimą insulino, kuris padeda transportuoti gliukozę iš kraujo į įvairias kūno ląsteles. Todėl gali sumažėti gliukozės koncentracija kraujyje, o tai gali sukelti galvos smegenų nuovargį.
4) Varžybų ar treniruočių metų rekomenduoja suvartoti kas valandą angliavandenių, kurių sudėtyje būtų apie 45-60 g gliukozės. Žmogaus skrandis ir žarnynas geba įsisavinti ne daugiau, kaip 1 g gliukozės per valandą 1 kg kūno svorio (jei Jūsų svoris 80 kg, tada apie 80 g gliukozės arba apie 350 g bananų). Ir būtina neužmiršti išgerti vandens.
5) Primenu, kad skysčių ir angliavandenių vartojimas varžybų metu užtikrins organizmui energijos po 20-30 min (kitaip tariant, valgome ir geriame „į ateitį“, nes jei dabar trūksta energijos ir skyčių, „dabar“ suvartojimas nepadės - bus "per vėlu").
6) Jei norim, kad greičiau atsigautų glikogenas po varžybų ar treniruočių, būtina pirmas 4 valandas suvartoti po 25 g per valandą gliukozės (kartoju, angliavandenių, kuriuose yra 25 g gliukozės), o per pirmas dvi dienas (vėliau jau nėra svarbu) – apie 10 g vienam kg kūno svorio per dieną. Be to, kartu su angliavandeniais būtina suvartoti ir amino rugščių, kurios stimuliuja gliukozės transportą į kūno ląsteles. Jei Jūsų sporto šaka reikalauja labai daug energijos, tada labai svarbu kuo greičiau atstatyti raumenyse ir riebiųjų rūgščių rezervą.
7) Primenu, kad insulinas blokuoja riebiųjų rūgščių panaudjimą, kaip energijos šaltinį. Todėl, kaip anksčiau rašiau, tik likus 2-3 valandoms iki varžybų rekomenduotina suvartoti angliavandenius, nes jei juos suvartosim prieš pat varžybas, tada jie užblokuos riebalų, kaip energijos šaltinio, panaudojimą. Ir dar, katecholaminai (pvz., adrenalinas) ir kofeinas labai gerai stimuliuoja riebalų deginimą fizinių pratimų metu
