Daugumai per pusryčius dominuoja angliavandeniai, o mažuma teikia pirmenybę baltymams, kurie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. O kaip (jei neturite intensyvių treniruočių) elgtis protingai ir koks turėtų būti tinkamas pasirinkimas?
Oficialioje dietologijoje ir įvairiose autorinėse mitybos programose yra keli baltymų-riebalų-angliavandenių paskirstymo būdai per dieną. Klasikinis modelis rekomenduoja, kad baltymų, riebalų ir angliavandenių turėtų būti kiekviename valgyje. Matuojamas toks santykis: kompleksiniai angliavandeniai - ¼ lėkštės; baltymai - ¼ lėkštės; žalumynai, ląsteliena (nekrakmolingos daržovės) - ½ lėkštės; riebalai yra iš skirtingų maisto grupių (pavyzdžiui, baltymuose pasislėpę riebalai) ir augaliniai aliejai (salotų padažas).
Laikydamiesi tokios metodikos, angliavandenius gauname tolygiai visą dieną ir papildome energijos atsargas, neišprovokuojame aštrių gliukozės lygio svyravimų ir neleidžiame stipriai išalkti. Patiekalo dydį lemia reikalingas kalorijų kiekis. Galite valgyti tą patį maistą, tačiau keiskite maisto kiekį, kad pasiektumėte reikiamą kalorijų kiekį.
Maisto kiekis pusryčiaujant gali skirtis, tačiau svarbus santykis tarp baltymų ir angliavandenių kiekio. Angliavandenių dalis racione sudaro 35–60% kalorijų. Jei yra tikslas - sumažinti svorį, šią angliavandenių dalį sumažiname iki 35%, o jei aktyviai treniruojamės - padidiname iki 60%.
Angliavandenių funkcijos
Svarbiausias ir pagrindinis angliavandenių tikslas - aprūpinti kūną greitąja energija. Visos kitos angliavandenių funkcijos yra ne tokios reikšmingos. Be to angliavandeniai turi didžiausią absorbcijos(įsisavinimo) greitį. Tam nereikia daug energijos, todėl procesas vyksta labai greitai, ko negalima pasakyti apie baltymų ir riebalų absorbciją.
Kitas svarbus momentas. Paros ritmai suskirsto medžiagų apykaitos procesus periferiniuose audiniuose, priklausomai nuo miego ar budrumo. Taigi, pabudus padidėja jautrumas insulinui, angliavandeniai šiuo metu yra geriau pasisavinami. Tai reiškia, kad daugiau energijos iš angliavandenių sudeginama arba nukreipiama į riebalų kaupimą. Jei gausime daugiau greitųjų angliavandenių, būsime energingi 40–60 minučių, tada kūnas pareikalaus papildymo (tradicinė kava darbe). Lėtų /sudėtingų angliavandenių scenarijus skiriasi, jie išskiria energiją per 3-4 valandas po valgio.
Eksperimentiškai nustatyta, kad žmonių, kurie pusryčiauja sudėtinguosius angliavandenius, dienos metu metabolizmas yra 10–12% didesnis nei tų, kurie valgo greitus angliavandenius arba visai nepusryčiauja. Tai reiškia, kad tie žmonės, nedėdami jokių papildomų pastangų, per dieną išleidžia daugiau kalorijų kaip kurą naudodami riebalus.
Spąstai: jei angliavandenių energija nėra naudojama iš karto ir glikogeno atsargos pilnos, ji perkeliama į atsargas, t.y. riebalus. Tai ypač aktualu, kai pusryčiaujama greitais angliavandeniais, esant sėsliam gyvenimo būdui. Kasdieninis perteklius greitųjų angliavandenių 10-20 gr. (cukraus ekvivalentas) ryte ištisus metus, atneša nuo 3 iki 6 kg riebalų per metus. Pašalinti šį balastą yra tikras iššūkis.
Be to maistinės skaidulos, esančios grūduose, vaisiuose ir daržovėse, yra mūsų naudingos mikrofloros maistas. Gaunant jų pakankamai su maistu, sureguliuojama žarnyno peristaltika, kuri įtakoja maisto gabalėlių perėjimo virškinimo trakte greitį ir maisto absorbcijos laipsnį. Jei maistinių skaidulų (skaidulų iš sudėtingų angliavandenių) yra mažai, tada peristaltika sulėtėja, o storojoje žarnoje susidarę toksinai patenka į kraują, sukeliantys sunkumo pojūtį, galvos skausmus ir kitas sveikatos problemas.
Baltymų funkcijos
Baltymai yra pagrindinė gyvo kūno dalis. Jie atlieka šias funkcijas:
1. Statybinė-baltymai yra pagrindinė visų ląstelių struktūrinė medžiaga.
2. Katalizatoriaus - beveik visos biocheminės reakcijos vyksta dėl baltyminių fermentų.
3. Variklio - raumenų darbas, mūsų bendra būklė tiesiogiai priklauso nuo baltymų vartojimo.
4. Transporto-pavyzdžiui, baltymas hemoglobinas perneša deguonį per kraują.
5. Apsauginė-imunoglobulinai, antikūnai yra baltymai, kuriuos gamina imuninė sistema.
5. Hormoninė-hormonai yra baltymų ir riebalų junginys.
6. Plastiškumo-kolagenas ir elastinas yra sudaryti iš baltymų.
7. Receptorinė-baltymai vaidina svarbų vaidmenį ląstelių komunikacijoje ir signalizacijoje.
Taigi, jei suvalgome 100 g baltymų, tai dar nereiškia, kad gauname 400 kcal. Be to, labai dažnai mes vis dar esame skolingi sau! Daug energijos (20–30% paties baltymo energijos „savikainos“) išleidžiama maisto baltymams virškinti ir savo baltymams sukurti.
Pateiksime pavyzdį. Jei alkani suvalgome tik skanią bulvių košę, kuri pilna greitųjų angliavandenių, jaučiamės sotūs, bet tokiame patiekale baltymų beveik nėra ir kūnas pradeda naudoti baltymų atsargą, tai yra jo paties raumenis (baltyminę struktūrą). Taip mes silpstame būdami sotūs. Svarbu žinoti, kad baltymų struktūrų atstatymas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis tam tikro hormoninio fono ir baltymų pertekliaus. Dažniausiai pirma nusilpsta imuninė sistema, kurios pasekmė - ARVI ir kitos virusinės ligos. Taigi, galime daryti išvadą: pusryčiams turėtų būti lengvai virškinami baltymai, šiek tiek riebalų ir sudėtingi angliavandeniai.
Ką valgyti pusryčiams (jei neturite intensyvios treniruotės)?
Idealiu atveju - kiaušinienė arba kiaušiniai (1-2-3, atsižvelgiant į poreikį), ikrai, šoninė, košė, duona (iš rūpių miltų), sviestas (20–30 g augalinės ir gyvūninės kilmės).
Dabar yra didelis pasirinkimas įvairių kruopų (t.y. lėtųjų angliavandenių): grikiai, avižos, soros, perlinės kruopos ir kt. Skonį galite paįvairinti pridedant uogų, vaisių gabalėlių, sėklų, riešutų.
Skanių pusryčių!
I. Opriško, sertifikuotas asm. treneris
