Состояние скелетной мускулатуры в сохранении здоровья и увеличении продолжительности жизни долго оставались недооцененными, но в последние 15 лет отношение изменилось. Саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Что такое саркопения?
Саркопения ( от греч. sarx - плоть + penia - снижение ) - дегенеративная потеря мускулатуры, ухудшение качества мышечных волокон и снижение силы сокращения мышц.
Этиология
В подавляющем большинстве случаев саркопения связана со старением организма, поэтому чаще выявляется у пожилых людей. Однако это состояние встречается и у молодых. Классификация потери мышечной ткани выделяет первичную и вторичную саркопению, последняя подразделяется на формы в зависимости от причины заболевания.
Первичная саркопения обусловлена рядом факторов: гормональной перестройкой и снижением уровня половых гормонов, уровня соматотропного гормона, увеличением содержания кортизола, снижением уровня витамина D и D-гормона, активизацией процессов апоптоза, митохондриальной дисфункцией и т.д.
Во многих случаях, уменьшение мышечной массы происходит без уменьшения массы тела вследствие замещения мышечной ткани жировой.
Замещение мышечной массы жиром. Слева 25 лет. Справа 63 года
В случае первичной саркопении процесс носит необратимый и прогрессирующий характер. Именно эти пациенты нуждаются в грамотной диагностике и лечении. Уже после 40 лет, человек ежегодно теряет от 0,5 до 1,2% мышечной массы, а после 50 лет, в среднем, 3% мышечной силы. Это не только ограничивает способность выполнять многие рутинные действия , но и сокращает продолжительность жизни. Саркопения вызвана дисбалансом между сигналами роста мышечных клеток и сигналами разрыва. Процессы роста клеток называются "анаболизмом", а процессы разрушения,- "катаболизмом". Гормон роста действуют симметрично с белковыми разрушающими ферментами для поддержки равновесия и сохранения мышечной массы.
Однако, со временем, организм прекращает адекватно реагировать на сигналы катаболизма и баланс нарушается.
Четыре фактора, которые ускоряют мышечную потерю
Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, есть и другие факторы, которые вызывают дисбаланс мышечного анаболизма и катаболизма.
1. Малоподвижный образ жизни
Отказ от нагрузок - спусковой механизм саркопении, который приводит к быстрой потере мышечной массы и слабости.
Постельный режим или иммобилизация после травмы также быстро приводят к быстрой потере мышц. Для уменьшения мышечной массы и силы достаточно двух-трех недель уменьшения нагрузок. Периоды малой активности могут стать порочным кругом. Мышечная сила уменьшается, что приводит к большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной деятельности.
2. Несбалансированная диета
Диета, обеспечивающая недостаточное количество калорий и белка, приводит к потере веса и уменьшению мышечной массы. Низкокалорийные и низкобелковые диеты становятся более распространенными при старении из-за изменения вкусовых ощущений, проблем с зубами, деснами, глотанием или из-за повышенной сложности покупки и приготовления пищи. Чтобы предотвратить саркопению, ученые рекомендуют употреблять 25–30 г белка при каждом приёме пищи.
Влияние воспалительных процессов на потерю мышц
3. Воспаление
Хронические или продолжительные заболевания могут спровоцировать воспаления, которые нарушают нормальный баланс разрушения и заживления и приводят к потере мышечной массы. Например, исследование пациентов с длительным воспалением по причине хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) также показало, что у пациентов уменьшалась мышечная масса.
Примерами других заболеваний, которые провоцируют длительные воспаления, являются ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, волчанка, васкулит, тяжелые ожоги и хронические инфекции, например, туберкулез.
4. Сильные нагрузки на организм вследствие болезни
Саркопения чаще встречается при ряде заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм. Пациенты с хроническим заболеванием печени и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью испытывают саркопению. При хронических заболеваниях почек нагрузка на организм и снижение активности также приводят к потере мышц. Лечение рака и сама болезнь также создают большую нагрузку на организм, что приводит к саркопении.
Как бороться с саркопенией?
Самый эффективный способ бороться с саркопенией - это физическая активность и тренировки. Комбинации аэробных упражнений, силовых тренировок и тренировок на растяжку могут предотвратить и даже обратить потерю мышц вспять. Для достижения результатов требуется, по крайней мере , две-четыре тренировки в неделю.
Полезны все виды упражнений, но некоторые из них особенно:
1. Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику, подтягивания, приседания или движения тела против силы тяжести. При выполнении упражнений с отягощениями, напряжение мышечных волокон передает гормонам сигналы роста, которые заставляют поврежденные мышечные клетки восстанавливаться, как путем создания новых белков, так и путем включения специальных мышечных стволовых клеток, называемых «сателлитные клетки», которые укрепляют существующие мышцы. Благодаря этим процессам, упражнения с отягощениями являются лучшим способом увеличения мышечной массы и предотвращения ее потери.
Исследование 57 взрослых в возрасте 65–94 лет показало, что выполнение упражнений с отягощениями три раза в неделю увеличивает мышечную силу в течение 12 недель.
Фитнес
2. Фитнес-тренинг
Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и тренировки на выносливость, также могут контролировать саркопению. Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении, включали тренировки с отягощениями и на гибкость, как часть комбинированной программы . Эти комбинации последовательно предотвращают и устраняют саркопению, хотя зачастую неясно, насколько полезны аэробные упражнения без тренировок с отягощениями. В одном из исследований изучалось влияние аэробных упражнений без тренировок с отягощениями у 439 женщин старше 50 лет. Оно показало, что езда пять дней в неделю на велосипеде, бег трусцой или ходьба увеличивали мышечную массу. Женщины начинали с 15 минут этих занятий в день, увеличивая до 45 минут в течение 12 месяцев.
3. Ходьба
Ходьба также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению, и это самый доступный вид тренировки .
Исследование 227 японцев старше 65 лет показало, что шесть месяцев ходьбы увеличивали мышечную массу, особенно у тех, у кого она была ниже нормы. Расстояние, которое проходил каждый участник, было разным, но им было рекомендовано увеличивать общую дневную дистанцию на 10% ежемесячно.
Исследование 879 взрослых старше 60 лет указало на влияние скорости ходьбы на возникновение и развитие саркопении.
Питательные вещества, которые борются с саркопенией:
Если вам не хватает калорий, белка, определенных витаминов и минералов, риск потери мышечной массы повышается. Но даже если у вас нет такого дефицита, прием более высоких доз некоторых питательных веществ может способствовать росту мышц или увеличить пользу от физических упражнений.
1. Белок
Потребление белка даёт сигнал организму наращивать и укреплять мышечную ткань. При старении мышцы становятся устойчивыми к этому сигналу, и следует увеличить потребление белка для сохранения мышечной массы.
Одно из исследований показало, что при употреблении мужчинами старше 70 лет не менее 35 г белка, рост их мышечной массы увеличивался. В тоже время, более молодым мужчинам требуется только 20 г белка на прием пищи для достижения того же результата.
Аминокислота лейцин особенно важна для регуляции роста мышц. Источниками лейцина являются сывороточный белок, мясо, рыба, яйца, а также изолят соевого белка.
2. Витамин D
Дефицит витамина D связан с саркопенией, хотя причины этого не совсем понятны. Его прием может увеличить мышечную силу и снизить риск переломов. Эти преимущества были замечены не во всех исследованиях. Возможно, некоторые добровольцы уже получали достаточно витамина D. Оптимальная доза витамина D для предотвращения саркопении, в настоящее время неясна.
Источники Омега -3
3. Жирные кислоты омега-3
Независимо от возраста, потребление омега-3 жирных кислот позитивно влияет на состояние ваших мышц.
Исследование среди 45 пожилых женщин показало, что ежедневное потребление двух грамм рыбьего жира в сочетании с силовыми тренировками, увеличивала мышечную силу больше, чем те же тренировки без приёма омега - 3. Это преимущество может быть связано как с противовоспалительными свойствами омега-3 жирных кислот, так и их способностью напрямую стимулировать рост мышц.
4. Креатин
Креатин - это белок, вырабатываемый печенью. Организм делает достаточно, чтобы предотвратить его дефицит, но дополнительный креатин может помочь мышечному росту.
Исследование 357 человек со средним возрастом 64 года показало, что ежедневный приём 5-граммовой добавки креатина повышал эффективность тренировок с отягощениями. В тоже время, польза креатина при саркопении без тренировок не доказана.
Резюме
Саркопения, т.е. потеря мышечной массы и силы, прогрессирует с возрастом и снижает продолжительность качество жизни.
Употребление достаточного количества калорий и высококачественного белка может замедлить скорость потери мышечной массы. Омега-3 и креатиновые добавки также могут помочь в борьбе с саркопенией.
Тем не менее, именно физические упражнения являются наиболее эффективным способом предотвращения и устранения саркопении. Силовые тренировки особенно эффективны, в том числе поднятие тяжестей, тренажеры с сопротивлением или гимнастика, - приседания, отжимания и подтягивания.
Но даже самые простые упражнения, такие как ходьба, могут снизить скорость потери мышечной массы. Сохраняйте свою активность и будьте здоровы!
Этот сайт использует файлы cookie. Они могут идентифицировать зарегистрированных пользователей, собирать статистику и помогать улучшить работу в браузере для каждого посетителя отдельно.
